Многие люди, страдающие от повышенного давления, уверены, что бегать им противопоказано, как и заниматься любым другим спортом. Однако врачи это опровергают: занятия спортом, в том числе бег, помогают человеку справиться с болезнью.
Как бегать, чтобы не навредить себе, нам помог разобраться кардиолог, специалист по эхокардиографии и функциональной диагностике Европейского медицинского центра Сергей Бердников.
Бытует утверждение, что если человек постоянно движется в течение дня, проходит 5-6 км по домашним делам, отводит детей или внуков в сады и школы – то этой нагрузки абсолютно достаточно для здоровья. К сожалению, это самое распространённое заблуждение.
Только периодическое удержание высокого пульса, достигаемое во время спортивных нагрузок, позволяет улучшить эластичность артерий, снизить показатели «жёсткости» сердечной мышцы, уменьшить периферическую инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – это нарушение метаболизма, при котором повышается концентрация глюкозы в крови и процветает ряд заболеваний, появляются проблемы с сосудами, лишний вес.
С позиций доказательной медицины регулярный бег является эффективным инструментом снижения и нормализации артериального давления, профилактики сахарного диабета.
Можно ли заниматься бегом при повышенном давлении
Можно и даже нужно. Регулярный аэробный спорт оказывает благотворное влияние на течение артериальной гипертонии и позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Справедливость утверждения подтверждают многие исследования. Одно из них принадлежит доктору Гарвардского университета Ральфу Паффенбаргеру. В исследовании принимали участие 17 000 мужчин со схожими демографическими характеристиками. Было обнаружено, что те из них, кто терял менее 500 ккал в неделю во время физических тренировок, имели самый высокий показатель смертности. У тех же, кто терял от 500 до 1000 ккал в неделю во время занятий, уровень смертности был на 22% ниже.
Ещё более впечатляющими оказались результаты тех, кто терял до 3500 ккал в неделю. Уровень их смертности был ниже на 54%. В данном случае интенсивные тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, велосипедом, лыжами.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Физическая активность людям с повышенным артериальным давлением абсолютно необходима, но важно не переусердствовать. Активность не должна привести к чрезмерному перенапряжению ресурсов организма. Злоупотребление тренировками приводит к обратному результату – ухудшается общее самочувствие, повышается систоло-диастолическое артериальное давление, увеличивается аритмогенный потенциал
Это утверждение прекрасно иллюстрирует другое исследование специалистов Гарвардского университета, в котором сравнивалась продолжительность жизни элитных спортсменов, спортсменов среднего уровня и тех, кто не занимался спортом вообще. Оказалось, что именно нетитулованные спортсмены живут дольше.
Что происходит с артериальным давлением во время бега
Физические упражнения могут повысить кровяное давление, но этот эффект обычно временный – после тренировки кровяное давление должно постепенно нормализоваться.
В соответствии с руководящими принципами Центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается артериальное давление менее 120/80 мм рт. Это систолическое давление (первая цифра) и диастолическое давление (вторая цифра). Систолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах, когда сердце бьётся. Физические упражнения повышают его.
Диастолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах между ударами сердца. Он не должен существенно меняться во время тренировки. Если меняется – проконсультируйтесь с врачом.
Трудно однозначно сказать, какие показатели артериального давления считаются здоровыми после упражнений, поскольку артериальное давление варьируется от случая к случаю. Нормальный уровень для одного человека может быть признаком проблемы для другого.
Однако в целом высокое кровяное давление после периода отдыха продолжительностью до двух часов после тренировки включает любое значение, превышающее 140/90 мм рт., а пониженное артериальное давление после тренировки – любое значение ниже 90/60 мм рт.
Причины повышения давления
Давление — это физическая характеристика, которая показывает работу разных систем организма. Для начала давайте разберемся, почему возникает такое заболевание как гипертензия.
Ударный объем
Во-первых, может увеличиваться ударный объем (УО) — количество крови, которое наполняет сосуды за один удар сердца. Здесь повышается систолическое давление (верхняя цифра).
Есть 2 основные причины повышения УО: сердце + количество жидкости.
Сердце
Нарушается работа сердечной мышцы: сбивается ритм, гипертрофируется стенка, снижается сократительная способность из-за перенесенного ранее инфаркта.
Количество жидкости
Нарушается выведение жидкости из-за употребления большого количества соли, проблем с почками, заболеваний щитовидной железы.
Сосуды
Атеросклеротические бляшки снижают эластичность сосудов.
Главная причина атеросклероза — повышенное потребление холестерина.
Кроме того, сосуды могут сужаться из-за плохой работы почек, выброса гормонов стресса. Любое нарушение обмена — причина дестабилизации давления.
Все эти факторы чаще приводят к повышению систолического + диастолического давления (верхнего + нижнего).
Как начать бегать при гипертонии
Следующие советы будут полезны людям, которые точно знают, что у них повышенное давление, но решили заниматься бегом.
Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия – не более 10-15 минут.
У людей с гипертонией дома уже наверняка есть тонометр – прибор для измерения давления. Если нет – стоит его купить, потому что перед пробежкой важно измерить артериальное давление. Общепринято, что артериальное давление выше 160/100 мм.рт.ст. в покое является противопоказанием для начала тренировки.
Чтобы сделать занятия не только безопасными, но и эффективными, следует также приобрести спортивные часы и нагрудный пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Они помогут тренироваться в безопасных пульсовых зонах и собирать необходимую информацию о тренировке.
Оптимально перед началом тренировок пройти тестирование на беговой дорожке с газоанализом и определением лактата – тредмил-тест. Он позволяет индивидуально рассчитать пульсовые зоны и помогает выявить пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, которым планируемые нагрузки могут быть противопоказаны.
Основные противопоказания
У каждого препарата есть противопоказания. При определенных симптомах рекомендуется прекратить использование. То же самое и с бегом при высоком кровяном давлении.
Упражнения не рекомендуются при:
- внезапное ухудшение самочувствия во время физических упражнений;
- обострение симптомов ишемической болезни сердца;
- у пациента, склонного к рецидивирующим гипертоническим кризам;
- либо простуда, либо инфекционное заболевание;
- наличие гипертонической болезни 3 степени;
- Обострение сопутствующих заболеваний.
Не стоит прописывать себе бег трусцой. Перед началом тренировок рекомендуется посетить терапевта и пройти полное обследование.
Важно правильно сочетать прием лекарств и бег трусцой. Ваш врач может вам в этом помочь. Он организует схему совмещения тренировок и лечения.
Правила бега при гипертонии и допустимые нагрузки
- На начальных тренировках – первые 2-3 недели – следует придерживаться бега трусцой, то есть бега в медленном темпе на низком пульсе.
- Тренировки начинаются с лёгкого разогрева мышц тела. Это не растяжка, а динамичная лёгкая гимнастика. Можно делать приседания, наклоны вперёд-назад, круговые движения.
- Саму пробежку тоже важно не начинать сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом, потом сделать разминку, затем уже приступать к пробежке.
- Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени можно довести время бега до оптимального – это 40-60 минут за тренировку.
- Количество тренировок в неделю варьируется и зависит от сопутствующих заболеваний, общей физической подготовки. Вряд ли будут эффективными две тренировки в неделю, желательно тренироваться 3-5 раз. Даже если не получается уделить достаточное время тренировке, то 10-15 минут активности предпочтительней по сравнению с её отсутствием. А тут уже неважно, что это будет – эллипс, велосипед, бег или силовая с собственным весом.
- Помните, что бег всегда повышает аппетит. Но поешьте после тренировки, потому что сразу после еды бегать не рекомендуется. Если вы очень голодны, чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно съесть какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.
Читайте по теме: Бег натощак
Двигательная активность при артериальной гипертонии
«Движение заменяет множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить движение.»
А.Мюссе
Результаты различных наблюдений показывают, что у лиц, ведущий сидячий образ жизни, т.е. практически не тренированных, риск развития артериальной гипертонии на 20-50% выше, по сравнению с теми, кто ведет более активный образ жизни, кто выполняет значительные мышечные нагрузки.
У практически здоровых людей физические нагрузки снижают артериальное давление в среднем на 10 мм рт.ст. Поэтому физические упражнения нужно использовать, как немедикаментозный метод лечения и профилактики артериальной гипертонии.
Влияние физических нагрузок на организм:
- Снижается артериальное давление;
- Улучшается сократительная функция миокарда;
- Уменьшается число сердечных сокращений;
- Уменьшается спазм сосудов;
- Раскрываются резервные капилляры;
- Снижается холестерин;
- Стимулируются защитные силы организма;
- Стимулируется умственная деятельность;
- Улучшается сон;
- Уменьшается раздражительность и беспокойство;
- Сжигаются калории, уменьшается вес;
- Улучшается внешний вид.
У лиц среднего и пожилого возраста, в большинстве случаев не вполне здоровых, двигательную функцию необходимо дозировать, как и любое другое лечение. Индивидуально подобранная программа физических занятий безопасна и доставляет удовольствие. Поэтому для них необходим контроль со стороны врача. У лиц молодого возраста такой контроль может быть минимальным (медосмотр).
Виды двигательных режимов.
- Щадящий режим включает мышечную релаксацию и простейшие гимнастические упражнения.
- Щадяще-тренирующий режим:
- ходьба от медленной до ускоренной;
- циклические гимнастические упражнения;
- дозированные нагрузки на велотренажере.
- Тренирующий режим.
- ускоренная ходьба;
- бег трусцой;
- занятия на велотренажере до 30 минут;
- плавание;
- гребля;
- лыжные прогулки;
- циклические гимнастические упражнения.
Тренирующее воздействие физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы оптимально при продолжительности 20-40 минут 3-4 раза в неделю или 60 минут 2 раза в неделю.
Виды физических нагрузок, рекомендуемые
при артериальной гипертонии.
- Занятия ритмической гимнастикой;
- Бег трусцой;
- Велосипед;
- Плавание;
- Быстрая ходьба;
- Лыжный бег.
Игры с мячом – футбол, волейбол, баскетбол, теннис и интенсивные работы в саду также полезны, но действие этих видов движения на стабилизацию артериального давления менее выражено.
Важнейшие правила тренировок.
- Постепенное наращивание силы и длительности тренировок.
- Регулярность занятий.
- Контроль уровня нагрузок.
Контроль уровня физических нагрузок осуществляется по частоте пульса и дыхания.
Частота пульса – надежный показатель соответствия нагрузки состоянию человека. В норме частота пульса составляет 60-80 ударов в минуту. Необходимо измерить свой пульс в покое, затем после дозированной физической нагрузки. Допускается учащение пульса на половину от исходного.
Во время занятий (бег, ходьба и др.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить легкую отдышку. При этом должна сохраняться способность разговаривать. Если одышка проходит в течение 5-10 минут после прекращения нагрузки, то такое учащение считают удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 минут – это свидетельствует о том, что нагрузка не соответствует состоянию здоровья.
Повышение повседневной активности.
- Ежедневно ходить пешком по ровной местности в умеренном темпе 30-60 минут.
- Начинать регулярные занятия оздоровительной физкультурой.
- По возможности заниматься плаванием.
- Упражнения и тренировки должны нравиться, нужно выбирать любимый вид нагрузки и упражнений.
- Нужно найти единомышленников для совместных занятий.
Начинаем осторожно, поэтапно и постепенно!
Необходимо помнить, что любые нарушения здорового образа жизни (вредные привычки, нерациональное питание, недостаточный сон) могут свети на «нет» положительное влияние физических нагрузок.
Что ещё важно знать, если вы только начинаете бегать
Прежде чем приступать к тренировкам, важно подобрать правильные кроссовки. К сожалению, современные городские жители привыкли к очень комфортной обуви, ослабляющей мышцы стоп, и у многих развивается плоскостопие разной выраженности.
При нормальной пронации подойдёт обувь без каких-либо коррекций. При отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача – уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным. Пренебрежение к выбору обуви и технике бега приводит к воспалению ахиллова сухожилия, плантарному фасцииту и вынужденному длительному перерыву в спортивной активности.
Нужно приобрести и специальную одежду. Она должна быть лёгкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. При гипертонии избегайте излишне тёплой одежды, чтобы не перегреваться. Толстые кофты и штаны с подкладкой доставят вам дискомфорт на тренировке, а перегрев может привести к обезвоживанию и спровоцировать нестабильность артериального давления как во время нагрузки, так и после.
Если вы планируете заняться бегом, рекомендуем почитать большое руководство для новичков Как начать бегать и не бросить. В нём мы рассказываем об особенностях тренировок, выборе одежды и обуви, питании, дыхании и других нюансах, которые помогут получить от бега максимум пользы.
