Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Потенциальная польза диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных полезных эффектов, включая похудение и снижение риска развития рака.

Однако не стоит использовать диету DASH исключительно для похудения, поскольку она была разработана для снижения артериального давления. Снижение массы тела может быть просто дополнительным полезным эффектом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление – это мера давления, которое кровь оказывает на кровеносные сосуды и органы при прохождении через них. Существует два значения кровяного давления:

• Систолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце сокращается.
• Диастолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых – это систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. Обычно оно записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например, 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (, ).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли ().

Эти результаты диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление. У них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. ().

У людей с нормальным артериальным давлением она снижала систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт. ст. ().

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением ().

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска развития болезней сердца ().

Может способствовать похудению

Вы, вероятно, испытаете более низкое кровяное давление на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (, , ).

Кроме того, было выявлено, что снижение массы тела снижает кровяное давление (, ).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (, , ).

Тем не менее те, кто похудел на диете DASH, испытывали контролируемый дефицит калорий – это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий, и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить их потребление ().

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные полезные эффекты

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

• Снижает риск развития рака. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак молочной железы ().
• Снижает риск метаболического синдрома. В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома на 81% (, ).
• Снижает риск развития сахарного диабета. Диета снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что она также может уменьшить инсулинорезистентность (, ).
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном недавнем обзоре с участием женщин было выявлено, что соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и риска возникновения инсульта на 29% ().

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в диете. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития заболеваний (, , , ).

Резюме:

DASH снижает артериальное давление – особенно если у вас повышенный уровень – и может способствовать снижению массы тела. Эта диета может снизить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

История из жизни

К примеру, у меня как раз есть родственница, которая на себе испытала, что же такое даш диета. Узнала она о ней на особом форуме для гипертоников. Так как в возрасте «под 50» у женщины начались тревожные проблемы с давлением. И она молодец, не желая надеяться только на таблетки, стала искать для себя альтернативные способы лечения. Вот что она говорит:

«Несомненно, сначала мне было сложно привыкнуть к новому меню: я достаточно долго не могла есть только слабосоленую пищу и отказаться от сахара. Ведь привыкла в своей обычной жизни к колбаскам, печенью, рыбке соленой, ветчине.

Но жить я хотела нормально, и понимала – пора менять рацион и снижать вес! В итоге, уже через 2 недели научилась придавать вкус еде с помощью травяных специй: зелени, лучка, чеснока. Ну а свои любимые сладости вполне успешно заменила финиками и сухофруктами.

На самом деле, мои усилия не прошли даром – уже через 5 месяцев у меня нормализовался вес, выровнялось давление. К тому же, прошла одышка, ведь к даш диете я добавила ходьбу пешком на свежем воздухе! Сейчас чувствую себя хорошо, ежедневные таблетки для стабилизации давления доктор мне отменил».

На этом все! Спасибо вам огромное, друзья мои, что читаете и даете оценку статьям в комментариях, а также делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!

Плюсы и минусы

Достоинства:

• снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение;
• несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
• такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

• на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
• фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
• длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
• трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
• достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Что готовить