Пульс в покое: как измерить и зачем знать этот показатель

В этой статье:

1. Что такое пульс?
2. Алгоритм правильного измерения
3. Как измерить пульс при помощи тонометра?
4. Как работает пульсоксиметр?
5. Преимущества пульсометра
6. Что умеют фитнес-браслеты?
7. Плюсы использования устройств
8. Как оценивать частоту пульса?

Измерение пульса – самый простой и доступный способ оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Определить свой показатель можно в домашних условиях, на прогулке, в любых других обстоятельствах. Для подсчета пульса вручную достаточно обычных часов с секундомером, но можно воспользоваться и современными гаджетами, которые определят и сохранят в памяти полученное значение.

Поиск

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений в течение минуты. Измерить ЧСС довольно просто, и в среднем, адекватная ЧСС имеет важное значение для правильного функционирования и оценки работы сердца. Анестезиолог Евгений Суборов доказывает, что общепринятый способ измерить максимальную ЧСС не работает.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR, maximal heart rate) – это максимальное количество ударов, которое может достигнуть сердце при высоких физических нагрузках, и перешагнуть это значение человек никак не может. Так считается и считалось очень давно.

Другое дело – каков процент тех, кому удалось во время тренировки или теста достигнуть реального значения максимальной ЧСС? Уверен, он крайне мал, если такие люди вообще есть. Ну, и на закуску, максимальная ЧСС – показатель абсолютно нетренируемый, более того, он неуклонно снижается с возрастом.

Почему такой странный и плохо достижимый параметр, как максимальная ЧСС был взят за основу, скажем, деления пульса на зоны (что само по себе также очень искусственно и не имеет никакого смысла)? Прежде всего потому, что (опять же, так считается) это очень простой параметр сердечно-сосудистой системы, который можно использовать для оценки ударного объема и сердечного выброса. MHR используется для определения, контроля и мониторинга интенсивности тренировки, а также для определения предела количества ударов в минуту, которое может быть достигнуто сердцем без ущерба для здоровья.

На практике, измерение ЧСС, а также его максимального значения применяется для оценки реакции во время тренировки и/или восстановления сердца после тренировки, а также для подбора интенсивности тренировки в соответствии с индивидуальным значением максимальной ЧСС (то самое деление на пульсовые зоны, основанное на % от MHR).

Максимальную ЧСС можно определить двумя способами: первый – посредством записи самого высокого ЧСС, полученного после высокоинтенсивного усилия; второй, с помощью уравнений, которые оценивают MHR. Если с первым методом более-менее все понятно (хотя на практике мозг будет чаще всего тормозить человека задолго до того, как он разовьет максимальное усилие), то пригодность формул, которые можно встретить в любом уважающем себя (и не очень) спортивном блоге/журнале, рекомендациях очередного эксперта – это довольно широко распространенное заблуждение.

Формула “220 минус возраст” взята с потолка

Безусловно, самая часто используемая формула для определения максимальной ЧСС довольно проста: 220 минус возраст. Откуда она вообще взялась, и что стоит за этой простой методикой определения максимального пульса?

Если коротко – то формула эта взята с потолка, и никаких научных данных, подтверждающих ее точность и вообще какую-то применимость в реальных условиях, попросту нет. Однако, это уравнение представлено в книгах по спортивной медицине и физиологии тренировок без объяснения его происхождения или ссылки на исследования.

В целом, определение максимальной ЧСС имеет долгую историю, и первые попытки датируются концом 1938 года, когда Robinson начал использовать формулу “212-0,77 х возраст”, которая сильно отличается от широко принятой формулы “220-Возраст”. Аналогичным образом, в 2022 исследователи предположили, что формула “208,75-0,7 х возраст” будет лучше определять максимальную ЧСС. Нужно ли говорить, что существует более 45 уравнений (помимо приведенных выше) для определения MHR в зависимости от различных переменных, таких как возраст и пол, а при этом другие переменные, которые могут влиять на цифру максимальной ЧСС, не были приняты во внимание всеми этими уравнениями.

Исследования, проведенные за более чем два десятилетия, выявили большую ошибку, присущую оценке MHR по формуле “220-возраст” (примерно 7-11 уд/мин). История этой формулы показывает, что она не была разработана на основе данных какого-то оригинального исследования, а появилась в результате наблюдения, основанного на данных примерно из 11 источников, состоящих как из опубликованных исследований, так и из неопубликованных научных тезисов.

Анализ абсолютно всех формул для прогнозирования MHR показывает, что большинство уравнений на основе возраста имеют большие ошибки с отклонением в большую или меньшую сторону более, чем на 10 уд/мин.

Итого:

1. В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.
2. Если необходимо оценить MHR, следует использовать формулы для конкретных популяций. Однако, наиболее точным общим уравнением является уравнение HRmax = 205,8-0,685 х возраст. Тем не менее погрешность 6,4 уд/мин недопустимо велика.

Что делать? Использовать комбинацию RPE и ЧСС или, что еще лучше, пробежать старт (10 км “на все деньги”) и на основании данных пульса по дистанции определить лактатный порог с некоторой степенью точности. Этот показатель лактатного порога и пульса, соответствующего ему, будет лучше для определения своих пульсовых зон.

Короткий (и неполный) список литературы:

1. Fox III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, W.L. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404-432. 2. Froelicher, V.F. & Myers, J.N. 2000; Exercise and the heart. 4th ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company. 3. Karvonen, M.J., Kentala, E. and Mustala, O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exper Fenn 1957;35(3):307-315. 4. Swain, D. P., Abernathy, K.S., Smith, C.S. Lee, S.J. and Bunn, S.A. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc 1994;26 (1):112-116. 5. Wandewalle GP and Havette P. Heart rate, maximal heart rate and pedal rate. J Sports Med 1987;27:205- 210. 6. Åstrand,I., Åstrand,P.O., Halback,I and Kilbom.A. Reduction in maximal oxygen uptake with age. J Appl Physiol 1973;35(5):649 – 654. 7. Åstrand, P.-O., Bergh, U. and Kilbom, A. A 33-yr follow-up of peak oxygen uptake and related variables of former physical education students. J Appl Physiol 1997;82(6):1844-1852. 8. Tanaka , H., Monahan, K.G. and Seals, D.S. Age – predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153-6.

Что такое пульс?

Для начала нужно определиться с основными понятиями, разобраться, что и для чего вы будете измерять. Не все знают, что частота сердечных сокращений и пульс – это не одно и то же. Первый показатель отражает количество сокращений желудочков сердца за минуту, т.е. сколько раз за этот период желудочки наполнились кровью и вытолкнули ее в аорту и легочную артерию. А пульс – это число колебаний стенок артерий, происходящих из-за сокращений сердца.

У здорового человека эти показатели совпадают, но при некоторых патологиях могут различаться. Нормой для взрослого человека считается частота пульса 60-90 колебаний за минуту, у детей показатель определяется возрастом. Чем младше ребенок, тем чаще у него пульс. При измерении пульса врач определяет несколько параметров:

• Частоту;
• Наполнение;
• Напряжение;
• Высоту;
• Ритмичность;
• Форму.

Проводя измерения самостоятельно, можно узнать только частоту. Но и этот показатель позволяет оценить работу сердца, правильно подобрать физическую нагрузку, вовремя заметить изменения.

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Алгоритм правильного измерения

Существует простой алгоритм измерения пульса, которым можно воспользоваться в любых обстоятельствах. Пульсация хорошо прощупывается на запястье, причем одинаково на обеих руках. Для такого измерения нужно соблюдать несколько условий:

• Расположить запястье на уровне сердца на ладони второй руки;
• Нащупать пульс на ладонной стороне по тому краю, где находится большой палец (со стороны мизинца пульс обычно не прослушивается, это связано с расположением лучевой артерии);
• Обхватить пальцами руки запястье так, чтобы указательный палец оказался ближе к лучезапястному суставу;
• Слегка надавить подушечками пальцев на запястье в направлении лучевой кости.

При этом средний и указательный пальцы должны ощущать пульсовую волну – ритмичные колебания стенки артерии. Необходимо засечь время и подсчитать количество ударов за минуту.

Как вариант можно измерить пульс на шее. Для этого нужно найти сонную артерию: провести пальцами от заднего угла нижней челюсти по шее вниз. Однако считается, что определение пульса на руке более комфортно, а его результаты точнее.

Как измерить пульс при помощи тонометра?

Для измерений можно воспользоваться специальными приборами. Существует несколько вариантов, чем проверить пульс и одновременно узнать некоторые другие важные показатели. Один из них – тонометр. Такое устройство фиксирует пульс и давление, причем современные модели способны:

• Сохранять результаты в памяти;
• Сравнивать показатели с нормой, выявлять отклонения;
• Рассчитывать средние значения за определенный период;
• Передавать информацию через приложения в мобильные устройства или на компьютер, где можно провести полноценный анализ, в том числе с помощью графиков и диаграмм.

Для получения точных результатов нужно проводить измерения правильно. Измерения проводятся в положении сидя, манжета на руке должна находиться на уровне сердца. Важно успокоиться и соблюдать все требования, перечисленные в инструкции к прибору.

Автоматические тонометры сами накачивают манжету и производят измерения. Пользователю остается только оценить свой пульс и давление по цифрам на дисплее.

Как измерить пульс в покое. Факторы влияния на ЧСС

Telegram канал @mountainrace

— новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги. Подпишись!

Пульс в покое – это минимальное количество ударов сердца при отсутствии физической активности. Чаще всего пульс покоя измеряется утром, сразу после пробуждения, пока вы еще не встали с кровати. Простой контроль этого параметра позволит вам узнать больше о состоянии своего организма и восстановлении после тренировок. Нужно сказать, что с появлением моделей пульсометров с возможностью измерения пульса на запястье, появилась возможность контроля пульса в режиме 24/7, в том числе и во время сна.

Стоит ли контролировать свой пульс покоя? Конечно стоит, и вот почему:

Динамика пульса покоя является косвенным признаком изменения уровня тренированности. При улучшении спортивной формы пульс покоя снижается.

Контроль за пульсом в покое помогает вовремя заметить первые признаки перетренированности. Как правило, при стабильном повышении значений пульса покоя стоит прислушаться к организму, оценить уровень бытового и тренировочного стресса, длительности сна и выяснить причину таких изменений. Как минимум, необходимо пересмотреть свою тренировочную программу и внести необходимые корректировки.

Как корректно измерить пульс покоя? Лучше всего проводить измерения в одно и то же время — сразу при пробуждении, так как нервная система в этот момент еще не возбуждена нагрузками и происходящими событиями. Помните, что на величину пульса влияет целый ряд факторов, и необходимо комплексно оценить свое состояние, если пульс покоя внезапно стал меняться. Вот лишь некоторые величины, влияющие на пульс покоя:

Возраст. Пульс покоя увеличивается с возрастом. Причина, как правило, общее снижение физической формы и состояния сердца.

Уровень тренированности. Нормальный пульс в покое обычно равен 60-80 ударов в минуту. У тренированных людей эти значения могут быть существенно ниже, по причине формирования так называемого «спортивного сердца». При этом состоянии сердечная мышца меняется под воздействием тренировок, становится больше и сильнее, работает более эффективно, выбрасывая в сосуды больше крови за одно сокращение. Эти изменения приводят к уменьшению пульса в покое.

Статья по теме: ТОП-15 спортивных часов для бега и фитнеса до 20 000 рублей

Температура окружающей среды. Повышение температуры окружающей среды, а вместе с ней и тела, повышает требования организма к эффективному охлаждению. На жаре сосуды расширяются, кровоток оказывается ближе к поверхности кожи, позволяя увеличить теплоотдачу и охладить тело. Сердце при этом начинает сокращаться чаще, чтобы увеличить циркуляцию крови и отрегулировать температуру. На холоде происходит обратная ситуация — сосуды сужаются, кровоток уменьшается (особенно в конечностях), а вместе с ним снижается и пульс.

Обезвоживание. Недостаток жидкости делает кровь более густой, так как объем плазмы (жидкой части крови) уменьшается. Это приводит к повышению интенсивности работы сердца (повышение пульса) для адекватного снабжения тканей кислородом.

Этап тренировочного цикла. Нервная система более активна в период тяжелых тренировок и больших объемов, а пульс «под нагрузкой» повышается. Помимо этого, изменение гормонального фона после тренировки (характерно повышение уровня адреналина и других гормонов) и во время восстановления после тренировки будут способствовать росту пульса покоя. Помните, что повышенный пульс покоя может сигнализировать о перетренированности или просто о необходимости чуть снизить нагрузку и увеличить период восстановления между занятиями.

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Стресс. Любой стресс оказывает возбуждающее действие на нашу вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, а также кровеносных и лимфатических сосудов. Когда уровень стресса высок, активизируется симпатический отдел нервной системы (своеобразная педаль газа в организме). Происходит усиление работы сердца, мозга и крупных мышц, а также повышение пульса — подготовка организма ко встрече с “опасностью”. Это состояние получило название реакции “бей или беги».

Эмоциональный фон. Эмоции и выработка гормонов влияют на работу нервной системы. Когда вы спокойны, вегетативная нервная система снижает пульс покоя; при возбуждении или чрезмерном стрессе пульс повышается. Отсюда правило – возможно контролировать свой пульс через контроль своего состояния.

Генетика. Наши гены являются одним из важнейших факторов, влияющих на пульс покоя. Известно, что разница пульса у людей с одним уровнем тренированности и одного возраста может быть более 20 ударов в минуту.

Как вы видите, оценка и наблюдение за пульсом покоя представляет собой простой и очень эффективный способ контроля уровня тренированности и восстановления. Будьте здоровы, наблюдайте за своим пульсом покоя и всем бег!

Как работает пульсоксиметр?

Еще один современный прибор для пульса – пульсоксиметр. Его функции заключаются в определении сатурации и подсчете частоты ударов сердца (частоту пульса). Это медицинский прибор, перед его использованием нужно разобраться с особенностями использования.

Итак, пульсоксиметр – что это такое и как работает? Устройство оснащено двумя источниками света с разной длиной волны и фотодатчиком, фиксирующим отражение/поглощение световых волн различными тканями. Частично свет отражается/поглощается при прохождении через мягкие ткани и кровь, это дает возможность определить сатурацию – насыщенность артериальной крови кислородом в процентах. Нормальный показатель варьируется от 95% до 100%, более низкие значения указывают на сбои в работе систем организма.

Для измерения пульса таким прибором нужно закрепить датчик на кончике пальца, нажать на кнопку и подождать несколько секунд. На дисплее отобразятся одновременно два показателя: пульс и сатурация. Если значения выходят за пределы нормы, последует звуковой сигнал.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

Преимущества пульсометра

Тонометры и пульсоксиметры относятся к медицинским приборам, ими удобно пользоваться в домашних условиях. Но и для людей, предпочитающих активный образ жизни, создано немало удобных гаджетов. Есть даже специальный аппарат для измерения пульса, который так и называется: пульсометр.

В основном приборы такого типа выглядят как наручные часы и используется для оценки эффективности физических нагрузок по измерению пульса. Помимо подсчета пульса, пульсометры выполняют множество полезных функций:

• Подсчитывают среднее значение пульса;
• Определяют максимальные значения;
• Позволяют настраивать индивидуальную тренировочную зону и сообщают о выходе за ее пределы звуковым сигналом;
• Оснащаются таймером обратного отсчета;
• Показывают дату, время, день недели;
• Работают как секундомер и будильник;
• Синхронизируются со специальным программным обеспечением для передачи данных на телефон или компьютер, где можно проанализировать динамику.

Во многих устройствах предусмотрены дополнительные функции, например, определение высоты или количества кругов во время бега, расчет расхода энергии, фиксация ускорения ног и другие. Некоторые модели комплектуются нагрудным поясом. Основное преимущество пульсометров – максимально точное определение пульса, сравнимое с данными ЭКГ.

Что умеют фитнес-браслеты?

Одним из способов, как проверить пульс и получить массу другой полезной информации, является использование фитнес-браслетов.

Компактный прибор фиксируется на запястье по тому же принципу, что и часы. Он не мешает работать, гулять, тренироваться, с ним удобно даже спать. Все это время устройство измеряет:

• Количество пройденных шагов и дистанцию в км;
• Длительность спортивных тренировок;
• Выполнение поставленных целей в %;
• Объем потраченных калорий;
• Длительность и качество сна.

Набор опций зависит от модели. Например, некоторые приборы синхронизируются со смартфоном, информируют о поступивших звонках и сообщениях, передают результаты всех измерений на мобильное устройство для последующего анализа. Все фитнес-браслеты выполняют функцию часов и будильника.

Плюсы использования устройств

Такие приборы пользуются большой популярностью, благодаря своим многочисленным преимуществам:

• Человек всегда может оценить свою физическую активность и при необходимости скорректировать ее;
• Счетчик калорий помогает поддерживать форму;
• Измерение пульса проводится в режиме реального времени с высокой точностью;
• Стоимость приборов вполне доступна;
• Браслеты выглядят стильно и элегантно;
• Устройство объединяет в себе немало полезных функций.

К тому же фитнес-браслеты просты в управлении. С их помощью удобно контролировать пульс во время тренировок, не отвлекаясь на проведение измерений. Достаточно приложить палец и подождать несколько секунд результата измерения.

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Как оценивать частоту пульса?

Самостоятельно контролировать работу сердца довольно просто, особенно с браслетами для измерения пульса и прочими «умными» устройствами. Но важно еще и правильно оценивать результаты. Для этого следует учесть несколько нюансов:

• Нормой считается пульс в состоянии покоя 60-80 ударов в минуту;
• У женщин показатель на 5-10 ударов выше;
• Пульс в положении лежа минимальный, в положении сидя он увеличивается на 4-6 ударов, стоя – на 10-14 ударов в минуту;
• Зимой показатель может быть ниже, чем летом;
• На протяжении суток пульс изменяется от самого медленного ночью до максимального к 18-20 часам в повышением в 8-12 часов и около 15 часов, но все зависит от режима дня конкретного человека;
• После приема горячей пищи и напитков пульс учащается.

Частота пульса связана с физической нагрузкой: чем она интенсивнее, тем выше будет показатель. При активных занятиях спортом пульс увеличивается до 150 ударов за минуту. Критичным считается уровень в 200 ударов, при таком показателе нагрузку надо снижать. У спортсменов сердечная мышца более тренированная, поэтому пульс во время занятий растет медленнее, чем у обычного человека.

Перед тем как проверить пульс на руке или оценить показатели специальных приборов, стоит учесть факторы, влияющие на частоту ударов сердца. Пульс учащается не только из-за физической нагрузки. Такое влияние могут оказать стрессовые ситуации, переедание или сильный голод, употребление алкоголя или курение и даже массаж.

Поводом для беспокойства может стать отклонение частоты пульса на 10% и более от нормы. Например, при постоянном показателе выше 90 ударов за минуту в возрасте до 30 лет стоит проконсультироваться с кардиологом. Снижение до 50 ударов и ниже также может свидетельствовать о развитии патологических процессов в организме. Падение до 40-35 ударов указывает на реальную угрозу для жизни.

Измерение пульса позволяет контролировать состояние организма, получать объективные показатели работы сердца и сосудов, своевременно выявлять отклонения. Определить показатели можно самостоятельно вручную или при помощи специальных приборов, которые контролируют пульс в автоматическом режиме с высокой точностью.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать