Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

• нормализация эмоционального фона;
• улучшение настроения;
• стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
• улучшение мозговой деятельности;
• снижение частоты приступов судорог;
• снижение уровня холестерина;
• повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеничные	448
Какао (порошок)	425
Семена подсолнечника (семечки)	317
Кешью	270
Гречиха (зерно)	258
Кедровый орех	251
Мука гречневая	251
Отруби овсяные	235
Миндаль	234
Соя (зерно)	226
Крупа гречневая (ядрица)	200
Арахис	182
Халва подсолнечная	178
Маш (бобы мунг)	174
Морская капуста	170
Молоко сухое нежирное	160
Фундук	160
Крупа гречневая (продел)	150
Ячмень (зерно)	150
Молоко сухое (15%)	139
Овес (зерно)	135
Шоколад горький	133
Икра красная зернистая	129
Хлопья овсяные «Геркулес»	129
Нут	126
Фисташки	121
Грецкий орех	120
Рожь (зерно)	120
Молоко сухое (25%)	119
Крупа овсяная	116
Рис (зерно)	116
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
Мука овсяная (толокно)	111
Мука овсяная	110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
Курага	105
Фасоль (зерно)	103
Грибы белые сушеные	102
Чернослив	102
Конфеты шоколадные	99
Мука пшеничная обойная	94
Кальмар	90
Горох (лущеный)	88
Петрушка (зелень)	85
Щавель (зелень)	85
Крупа пшено (шлифованное)	83
Желуди сушеные	82
Шпинат (зелень)	82
Сливки сухие (42%)	80
Чечевица (зерно)	80
Макароны из муки высшего сорта	76
Мука ржаная обойная	75
Мука пшеничная 2 сорта	73
Укроп (зелень)	70
Финики	69
Шоколад молочный	68
Базилик (зелень)	64
Киноа (вареное на воде)	64
Крупа пшеничная	60
Мука ржаная обдирная	60
Окунь морской	60
Инжир	59
Хурма	56
Минтай	55
Сыр голландский (45%)	55
Сыр чеддер (50%)	54
Креветка	50
Крупа рисовая	50
Крупа ячневая	50
Печень трески (консервы)	50
Сельдерей (зелень)	50
Скумбрия	50
Макароны из муки 1 сорта	45
Сыр пошехонский (45%)	45
Сыр швейцарский (50%)	45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Причины нехватки Mg

Раньше люди не контролировали количество макроэлемента, поступающего с едой – в этом просто не было нужды. Однако с развитием пищевой промышленности его становилось все меньше и меньше. Это связывают с особенностями обработки овощей и фруктов, недостатками индустриального выращивания с использованием всевозможных химикатов и удобрений.

За прошедшие 50 лет количество Mg в продуктах питания значительно снизилось: в овощах его стало меньше на 24%, в сочных фруктах – на 17%, а мясо потеряло сразу 26%.

В 1995 году дефицит магния в организме признали патологией. А сейчас этот важный макроэлемент практически не встречается в рационе современного человека: мы перешли на фастфуд и рафинированную пищу. Эти примеры неправильного питания не только никак не способствуют восполнению нехватки полезного вещества, но и провоцируют развитие недостаточности, усиливая выведение Mg.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населения	Mg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцев	от 30
Младенцы от семи до 12 месяцев	от 75
Дети от одного до трех лет	80-145
Дети от четырех до восьми лет	130-240
Дети от девяти до 13 лет	240-590
Девушки от 14 до 18 лет	360-710
Юноши от 14 до 18 лет	410-760
Мужчины от 19 до 30 лет	400-750
Мужчины старше 31 года	420-770
Женщины от 19 до 30 лет	310-660
Женщины старше 31 года	320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет	400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет	350-700
Беременные женщины старше 31 года	360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет	360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет	310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года	320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Все перепуталось

Статья по теме
Магний поможет при стрессе и избавит от ПМС. Таблица продуктов

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

• сильной потливости;
• приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
• злоупотреблении алкоголем;
• никотиновой и наркотической зависимостях;
• повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Роль магния в организме человека

Организм человека нуждается в ежедневном поступлении магния в достаточном количестве. Этот минерал способствует выработке энергии, которая необходима для полноценной жизнедеятельности (подробнее в статье про магний).

Магний оказывает благотворное влияние на следующие системы и функции организма:

1. нормализует сердечный ритм;
2. стабилизирует давление;
3. уменьшает уровень холестерина;
4. снижает риск возникновения инсульта и диабета II типа;
5. принимает участие в метаболизме глюкозы;
6. выводит лишнюю жидкость из организма.

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

• онемение конечностей;
• судороги;
• нарушения сознания;
• пробелы в памяти;
• расстройства личности;
• сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Причины плохой усвояемости магния

Если организм здоров, все обменные биохимические процессы протекают на должном уровне. Если же наметился дисбаланс в обмене веществ, то при плохой работе почек, сбоях в работе желудочно-кишечного тракта, нарушениях содержания в организме кальция, фтора, витамина D и ряда других элементов, магний может усваиваться значительно хуже.

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

• киноа — 80 г;
• груша — 100 г;
• шпинат (свежий) — 50 г;
• курага, чернослив — 40 г;
• тыквенные семечки — 20 г;
• кешью — 20 г;
• сок лимона — половина столовой ложки;
• тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
3. Измельчить сухофрукты, грушу.
4. Помыть и просушить шпинат.
5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

Дефицит магния: симптомы

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Хроническое недостаточное потребление магния в течение длительного периода времени может проявляться в виде скрытого дефицита магния с такими симптомами, как мышечная слабость, судороги, усталость, неврологические и сердечно-сосудистые дисфункции, снижение минерализации и прочности костей.

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

• дрожжи;
• зерна злаковых культур;
• картошка;
• бобовые;
• морковь;
• капуста;
• печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

• быстрая утомляемость;
• депрессивные состояния;
• выпадение волос;
• проблемы с циркуляцией крови;
• мышечная слабость;
• кожные болезни;
• анемия.

Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача. Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

• брокколи – 1 шт.
• базилик – 150 г
• лимон – 1/2 шт.
• фундук – 125 г
• чеснок – 2 зубчика
• оливковое масло – 125 г
• вода – 2 ст. л.
• соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить. Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

• кокосовое молоко – 250 г
• масло проросшего миндаля – 80 г
• очищенный банан – 1 шт.
• какао-порошок – 2 ст. л.
• кубики льда – 500 г
• стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.