Скрытые сахара присутствуют во многих продуктах. Почему? Ответ прост: сладкая пища кажется нам вкуснее. Производители продуктов знают эту особенность человеческого восприятия вкуса, поэтому часто добавляют его в состав своей продукции. Вот почему специалисты ВОЗ призывают тщательно изучать этикетки на предмет «скрытого» сахара, не добавлять сахар в кофе и чай, отказаться от сладкой газировки. Меньше сахара — меньше вреда для организма.
Но любимые напитки и продукты без традиционной сладости кажутся нам невкусными. Что делать? Одно из решений — заменить сахар на невредный аналог — сахарозаменитель. В этой статье мы поможем вам определиться с выбором.
Сахарозаменители используются в различных продуктах, например, в напитках или выпечке.
Какие сахарозаменители бывают?
Сахарозаменители – это химические соединения, которые не содержат в своем составе глюкозы, но при этом имеют сладкий вкус. Как и сахар, некоторые из них являются для организма источником энергии, например, ксилит. Он имеет только 65% от калорийности сахара, а в противовес ему есть сукралоза, которая не имеет калорийности.
Однозначно сказать, что приносят сахарозаменители – вред или пользу, достаточно сложно. Каждый продукт имеет свои достоинства и недостатки.
Перечислим основные виды сахарозаменителей:
- Фруктоза – изготавливается из натуральных фруктов. Вещество расщепляется постепенно, что дает возможность гликемическому индексу повышаться плавно. Особенно это важно для больных СД. Вред сахарозаменителя заключается в высокой калорийности, поэтому для людей с излишним весом фруктоза не подходит.
- Ксилит или сорбит – также являются натуральными продуктами. Высвобождают глюкозу постепенно, без резких скачков. При диабете эти сахарозаменители могут использоваться без вреда для здоровья. Их недостаток – высокая калорийность.Сколько калорий
- Стевиозид – производится из растения стевии, которое произрастает в Южной Америке. Долгое время считалось, что вреда от сахарозаменителя Стевия гораздо больше, чем пользы. Якобы продукт способствует возникновению мутаций в организме. Однако, научно эта гипотеза так и не подтвердилась. И сегодня стевия считается одним из лучших и безопасных сахарозаменителей.
- Изомальт — продукт растительного происхождения, который получает из сахарозы. Широко используется во всем мире. В целом он представляет собой низкокалорийный, диетический продукт и имеет низкий гликемический индекс. Согласно FDA не влияет на зубную эмаль и разрешен к широкому применению и употреблению.
- Сукралоза — одобрена для использования в пищевых продуктах в качестве подсластителя. Сукралоза примерно в 600 раз слаще сахара. FDA одобрило сукралозу для использования в 15 категориях пищевых продуктов в 1998 году и для использования в качестве подсластителя общего назначения для пищевых продуктов в 1999 году при определенных условиях использования. Сукралозу можно найти в различных продуктах, включая выпечку, напитки, жевательную резинку, желатин и замороженные молочные десерты. Она термостабильна, т.е. остается сладкой даже при высоких температурах во время выпечки, что делает ее пригодным в качестве заменителя сахара в выпечке.
- Эритрит — сахарный спирт, который в России продается и в «кристаллической форме» — как обычный сахар, и в виде сиропов, и в составе безуглеводных сладостей. Вещество не вызывает побочных эффектов и по результатам исследований не влияет на уровень глюкозы, инсулина или других веществ. Более 90% принятого в пищу эритрита легко всасывается и выводится с мочой без разложения.
Так вреден ли сахарозаменитель и насколько?
Вся правда о сахаре, которую вам надо знать
Сахара – это очень большая группа органических веществ, которые содержатся не только в знакомом нам (и таком пугающем) рафинаде. Данный термин обобщает целый ряд низкомолекулярных углеводов, встречающихся во многих продуктах. Глюкоза, лактоза, фруктоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью нецелесообразно по многим причинам, но можно, конечно же, сделать выбор в пользу тех сахаросодержащих продуктов, которые выглядят наиболее ценными для организма или хотя бы наименее вредными.
К таковым принято относить сахара с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть минимально влияющие на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара и инсулина.
Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про следующие моменты:
- Большое количество сахаров содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза), молочных продуктах (лактоза) и т. д. Если вам по какой-либо причине нужно полностью убрать быстрые углеводы, не списывайте эти продукты со счетов.
- Принято считать, что фрукты – это очень полезно, а фруктоза лучше сахарозы. Но на самом деле фруктоза метаболизируется только в печени, поэтому фруктовая диета – довольно неоднозначная штука: при переходе на длительное питание одними фруктами вы рискуете сильно перегрузить работой этот важный орган.
- Если вы хотите отказаться от обычного сахара ради того, чтобы сбросить вес, вам нужно учитывать и другие источники калорий (которые могут быть вовсе не сладкими).
- Существует много исследований, доказывающих вред употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в небольших дозах он не вреден и выступает источником энергии, как и другие углеводы.
Польза и вред заменителей
Сахарозаменители в таблетках упакованы в небольшие коробочки с дозаторами, что делает их удобными в применении.
Считается, что польза сахарозаменителя заключается в удовлетворении людей в потребности в сладком, не влияя при этом на вес.
Однако большинство диетологов не согласно с этим мнением. Даже самый лучший сахарозаменитель способен вызвать повышение аппетита и чувство голода. В результате, вес не снижается, а увеличивается, так как организм пытается сделать жировые запасы. Но опять же — результаты исследований, собранные в обзоре исследований от американского нутрициолога и диетолога Джо Лича, разнятся и имеют довольно разные результаты.
Сахарозаменители способны вызвать повышение аппетита и чувство голода.
Какая из точек зрения будет верна покажут следующий исследования. В качестве примера заблуждения можно привести аспартам. Ранее считалось, что он вызывает рак, однако позже, при детальном изучении, FDA заявили об обратном и разрешили применение аспартама.
К тому же большинство заменителей сахара содержат калории и не могут использоваться людьми, которые имеют избыточный вес. Лишь химические заменители, а точнее, подсластители, не имеют калорий.
Также синтетические сахарозаменители, при чрезмерном употреблении, могут вызвать диарею и вздутие живота. Производители продуктов питания, в составе которых есть синтетические сахарозаменители, часто указывают на это неприятное явление.
До сих пор до конца не выяснено, что происходит в организме, когда в мозг поступает сигнал о присутствии во рту сладкого, но ожидаемая порция так и не поступает. Существует ряд исследований, которые выдвигают различные мнения на этот счет. В качестве примера, можно привести изучение влияния диетической соды в ходе исследования, проведенного в отделе эпидемиологии питания в Университете Северной Каролины. По его итогам, прибавки веса у участников не было, но появлялось желание употреблять больше сладкого, что беспокоило одного из исследователей и руководителя Йельского профилактического исследовательского центра Дэвида Катца.
Поэтому однозначно сказать, какие сахарозаменители самые безвредные, нельзя. У каждого из них имеются свои достоинства и недостатки, и ни один из них не является только полезным или вредным.
Употребляь сахарозмениткли или нет — решать вам, но если у вас имеются проблемы со здоровьем, особенно со стороны ЖКТ, то проконсультируйтесь с врачом.
Заменитель сахара при диабете
Подсластители не входят в перечень веществ, жизненно необходимых для больных диабетом. Чтобы “обмануть” больного, создав иллюзию, что он питается как все здоровые люди, используют сахарозаменители, при диабете помогающие придать пище привычный вкус
Положительный эффект отказа от сахара и переход на его заменители — минимизация риска заболеть кариесом.
Вред, наносимый подсластителями, напрямую зависит от их дозировки и индивидуальной восприимчивости организма.
- Сахар или сахарозаменитель – что лучше и полезнее для организма?
Желательно, чтобы сахарозаменители при диабете 2 типа были низкокалорийными.
Какой заменитель выбрать
Какой сахарозаменитель лучше выбрать? Сейчас среди лучших заменителей можно выделить Сукралозу и Эритрит.
Если у вас имеются какие-либо проблемы со стороны ЖКТ, сахарный диабет или вы сталкивались с пищевой аллергией, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом сахарозаменителей.
Не рекомендуется вводить заменители в детское меню. Родителям лучше проконтролировать употребление детьми сладостей.
Сахар присутствует практически в любом продукте и исключить его из рациона полностью невозможно. Однако уменьшить его потребление до минимума вполне реально.
Побочные эффекты и опасность
Может вызывать диабет
Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Care», говорит о том, что при употреблении сукралозы риск развития диабета возрастает. Согласно этому исследованию ежедневное употребление диетический газированных напитков увеличивает риск возникновения метаболического синдрома на 36%, а диабета 2 типа на 67%.
Это означает, что сукралоза находится в числе возбудителей диабета. Таким образом, ее следует избегать тем, кто находится в группе риска, ведь это вещество может привести к серьезным отрицательным последствиям.
Ученые впервые заметили подобную тенденцию в ходе исследований с участием добровольцев. Семнадцать инсулин-чувствительных добровольцев, страдающих ожирением, сдали пероральный глюкозотолерантный тест после приема сукралозы или воды.
Помимо того, что после приема подсластителя был о, чувствительность к инсулину снизилась на 23%, что препятствовало всасыванию глюкозы в клетках.
Более недавнее исследование 2022 года, опубликованное в журнале «Cell Metabolism», обнаружило, что потребление сукралозы вместе с углеводами приводит к быстрому нарушению метаболизма глюкозы и, следовательно, регуляции контроля метаболизма глюкозы между мозгом и кишечником.
Увеличивает риск возникновения синдрома раздраженного кишечника и болезни Крона
Несколько лет назад доктор медицины Синь Кин из Медицинской школы Нью-Джерси, США, обнаружил, что потребление сукралозы способствует появлению симптомов СРК, язвенного колита и болезни Крона. Доктор Кин сделал это открытие во время изучения резкого скачка случаев СРК у жителей Альберты, провинции Канады, за 20-летний период. Заболеваемость выросла на 643%.
Статистика заставила доктора Кин начать исследования. И что же он обнаружил?
Сукралоза оказалась намного губительнее для полезных бактерий кишечника, чем другие искусственные подсластители, например, сахарин. Дело в том, что от 65% до 95% сукралозы выводятся с калом в неизмененном виде. В 1991 году Канада стала первой страной в мире, которая одобрила использование сукралозы в качестве искусственного подсластителя. Другими словами, существует непосредственная взаимосвязь между количеством потребляемой сукралозы и увеличением случаев возникновения воспалительных заболеваний кишечника.
Недавнее исследование, которое появилось в журнале «Inflammatory Bowel Diseases», выявило, что использование таких искусственных сахарозаменителей, как «Splenda», в два раза увеличивает риск развития болезни Крона и может ухудшить противомикробную активность кишечника у пациентов, страдающих болезнью Крона и другими провоспалительными состояниями.
В некоторых случаях сукралоза может вызывать вздутие живота, так как она связана с рядом серьезных провоспалительных состояний, которые влияют на работу пищеварительной системы. Также она может усугубить воспаление и в некоторых случая вызвать симптомы СРК.
Связана с «дырявым кишечником»
Так как наш организм не может переваривать сукралозу, она проходит через желудочно-кишечный тракт в неизмененном виде, повреждая стенки кишечника. Это может привести к появлению синдрома «дырявого кишечника».
Ряд исследований подтвердил вредоносное действие сукралозы на кишечник. Так, «Журнал Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды» опубликовал исследование на животных, проведенное Медицинским центром Дьюкского университета, США, в котором сказано, что «Splenda» не только значительно сокращает количество полезных бактерий в кишечнике, но и увеличивает рН кала. Это говорит о снижении количества питательных веществ, которые усваивает организм.
При нагревании может формировать токсичные и канцерогенные соединения
Исследование, опубликованное в «Журнале Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды», показало, что при воздействии высоких температур сукралоза может вырабатывать опасные хлорпропанолы, возможно токсичный класс соединений. Сукралоза используется преимущественно в выпечке, а исследования говорят о том, что стабильность этого искусственного подсластителя уменьшается при увеличении температуры и рН.
При нагреве происходит не только распад сукралозы, но и образование хлорпропанолов, группы загрязняющих веществ, которая включает в себя генотоксичные, канцерогенные и опухолеобразующие соединения.
В ходе исследования, опубликованного в журнале «Food Chemistry», ученые пришли к выводу, что «необходимо соблюдать осторожность при использовании сукралозы в качестве подсластителя при выпечке изделий, содержащих глицерол и липиды».
Стоит отметить, что в вопросе влияния сукралозы на развитие рака требуются дальнейшие исследования. Однако учитывая, что подсластитель чаще всего используется в продуктах, которые необходимо подвергать тепловой обработке, результаты могут быть неутешительными.
Связана с набором веса
Думаете, сукралоза в Вашем кофе поможет похудеть? Оказывает, эпидемиологические исследование с участием добровольцев и лабораторные исследования на животных выявили взаимосвязь между использованием искусственных подсластителей и набором веса.
Более того, сахарозаменители могут увеличить риск возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследования не оценивали влияние именно сукралозы на увеличение массы тела, однако другие исследования также не выявили связи сукралозы с похудением.
В ходе эксперимента длительностью 18 месяцев, опубликованного в «Медицинском Журнале Новой Англии», 641 ребенка (исследование закончили 477 детей) в случайном порядке распределили на группы. Одна из них получала ежедневно 250 мл сладкого напитка, не содержащего калорий, вторая – напиток с сахаром, содержащий 104 калории.
В напитке без сахара присутствовало 34 мг сукралозы и 12 мг ацесульфама К. К концу эксперимента группа со сладкими напитками употребила на 46 627 калорий больше.
Однако общий набор веса был лишь на 1 кг больше по сравнению с группой, которая пила напитки без сахара. Ученые не могут объяснить такую незначительную разницу.
Другое исследование с участием уже подростков не показало закономерного снижения темпов набора спустя два года, после того как семьям были предложены напитки с сахарозаменителями вместо напитков с сахаром.
Значит ли это, что сукралоза способствует набору веса? Ну, мы знаем, что в большинстве случаев она никак не помогает похудеть. А для людей, которые используют сахарозаменитель в выпечке, кулинарии или напитках для учета потребления калорий, сукралоза не является эффективным методом потери веса.
Зафиксированы случаи побочного действия сукралозы и продуктов с применением «Splenda», включая головные боли и аллергические реакции. Кроме этого, недавнее исследование показало, что потребление сукралозы отрицательно влияет на здоровье кишечника и даже вызывает метаболический синдром.
Если Вы планируете использовать сахарозаменители, чтобы похудеть, имейте в виду, что исследования не подтвердили их эффективность. Вместо этого обратите внимание на натуральные менее калорийные подсластители, например, сырой мед и стевию
Беременность и подсластители
Питательная среда в процессе эмбрионального, внутриутробного и неонатального развития играет решающую роль в риске развития заболеваний в дальнейшей жизни человека. Хотя некалорийные подсластители обеспечивают сладкий вкус без повышения потребления энергии, исследования на животных показали:
| Длительное потребление БКП, в частности, аспартама, может предрасполагать к развитию ожирения и метаболического синдрома позже в жизни потомства. |
Так как хорошо спланированных клинических исследований по оценке влияния БКП на метаболические эффекты в организме человека по-прежнему не хватает, то найденные при исследованиях на животных неблагоприятные последствия для здоровья позволяют предположить, что применение в питании человека сахарозаменителей в качестве альтернативы сахарам должно быть рассмотрено с особой осторожностью.
Ученые считают, что долгосрочные последствия БКП в организме беременных и кормящих женщин должны быть исследованы более детально и исчерпывающим образом. Необходимы долгосрочные (не менее нескольких месяцев) клинические исследования.
Автор: Елена Дедяева, MS ред. Елена Дегтярь, PhD
Литература: 1. Non-nutritive sweeteners: Review and update. Padmini Shankar Ph.D., R.D., Suman Ahuja Ph.D., Krishnan Sriram M.B.B.S., F.R.C.S(C), F.A.C.S. Nutrition 29 (2013) 1293–1299 2. Roberto Lemus-Mondaca, Antonio Vega-Galvez, Liliana Zura-Bravo, Kong Ah-Hen. Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry 132 (2012) 1121–1132 3. Jonathan D. Urban, Michael C. Carakostas, Steve L. Taylor. Steviol glycoside safety: Are highly purified steviol glycoside sweeteners food allergens? Food and Chemical Toxicology 75 (2015) 71–78 4. João Ricardo Araújoa, Fátima Martela, Elisa Keatinga. Exposure to non-nutritive sweeteners during pregnancy and lactation: Impact in programming of metabolic diseases in the progeny later in life. Reproductive Toxicology 49 (2014) 196–201 5. Sarah E. Hill, Marjorie L. Prokosch, Amanda Morin, Christopher D. Rodeheffer. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction. Appetite 83 (2014) 82–88
Продукты и использование
Сукралоза, или «Splenda», применяется во многих продуктах питания и напитках, чтобы сделать их «более здоровыми». Иногда, выбирая товар в магазине, мы даже не подозреваем, что в нем присутствует сукралоза.
Она может быть даже в зубной пасте, леденцах от кашля или витаминах.
Перед покупкой, ознакомьтесь с составом продукта. Иногда товары, на которых написано «без сахара», «легкий» или «0 калорий» присутствует сукралоза. Не доверяйте этим надписям, ведь за ними скрываются искусственные подсластители.
Сукралоза часто встречается в таких продуктах, как:
- газированные напитки
- минеральная вода
- диетический холодный чай
- сок
- соусы, заправки и сиропы «без сахара»
- жевательная резинка
- какао-напитки «без добавленного сахара» или «без жира»
- некоторые протеиновые порошки, батончики и коктейли
- выпечка «без сахара»
- мороженое с надписью «диетическое» или «без сахара»
- попкорн
- «легкие» йогурты
- конфеты «без сахара»
- «низкокалорийный» шоколад
- мятные пастилки и леденцы
- зубная паста
Частые вопросы врачу
Сахарозаменители во время беременности
Добрый день! Я беременна, 10 недель. Все время хочется сладкого. Проблема в том, что у меня диабет. Подскажите, пожалуйста, какие можно принимать подсластители, чтобы не навредить ребенку?
Здравствуйте! Самый лучший для вас вариант – стевия. Клинические эксперименты с беременными крысами показали, что даже большие дозы этого вещества не оказывают влияния на плод. Но для полной уверенности проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как приготовить торт для диабетика?
Здравствуйте, доктор! Сын с детства болен диабетом. Скоро у него большой праздник – исполняется 18 лет. Хочу испечь торт. Скажите пожалуйста, при диабете чем заменить сахар? Какой подсластитель подходит для выпечки?
Добрый день! На нашем сайте вы найдете много рецептов для праздничного стола. Для выпечки лучше всего подходят стевия и цитроза, так как они не теряют сладости под воздействием высоких температур.
Сколько калорий в подсластителях?
Пометка «не содержит сахара» на продуктах с сахарозаменителями еще не означает отсутствия в них калорий. Особенно, если речь идет о натуральных подсластителях. В обычном сахаре содержится 4 ккал на грамм, а натуральный заменитель сорбит содержит 3,4 ккал на грамм. Большая часть натуральных подсластителей не слаще сахара (ксилит, например, в два раза менее сладкий), поэтому для привычного сладкого вкуса их требуется больше, чем обычного рафинада
. Так что на калорийность пищи они все-таки влияют, зато не портят зубы. Одно из исключений —
стевия
, которая слаще сахара в 300 раз и относится к бескалорийным заменителям.
