Фосфор в продуктах питания — таблица нормативных значений и его роль в организме

Фосфор является микроэлементом, который необходим для обеспечения жизнедеятельности организма. Данный минерал считают элементом жизни. У людей он находится в соединениях, имеющих органическую и неорганическую природу. В теле человека можно обнаружить до 700 грамм фосфорных соединений, что приравнивается к одному проценту от массы тела. Основной процент его сосредоточен в ткани костей, а также эмали зубов. В данных тканях он находится в форме гидроксиапатитов или фторапатитов. Лишь незначительную часть удаётся выявить в плазме, а также других видах биологической жидкости.

Фосфор поступает в организм за счёт продуктов питания. Он находится в продуктах с животным и растительным происхождением. Наибольший процент его всасывается на различных отделах в тонком кишечнике. Усваивание происходит за счёт работы паращитовидной железы. Выведение осуществляется за счет почек и кишечника в форме неорганических солей. Данный элемент неразрывно связан с обменом кальция. Чтобы разобраться, в каких продуктах питания содержится фосфор, в статье будет представлена таблица.

Роль фосфора в организме

Фосфорную кислоту относят к одному из активных участников в построении фосфатазы, которая является ферментом нормального течения химических процессов. Кроме того, кислота необходима для правильного обмена жиров, синтезирования и расщепления углеводов, в частности таких веществ, как крахмал и гликоген, которые формируют скелетную ткань. Максимальная концентрация наблюдается в головном мозге и других отделах нервной системы.

Также фосфор необходим:

1. Нормализации обмена белков и углеводов. Данный микроэлемент участвует в различных процессах как на внеклеточном, так и внутриклеточных уровнях.
2. Участия в энергетическом обмене. Фосфор способствует протеканию обмена на различных уровнях. Его неоспоримая роль проявляется в осуществлении двигательной активности, нервной и умственной деятельности.
3. Участия в формировании высокоактивных соединений. Соединяясь с белковыми и жировыми молекулами, происходит формирование оболочек клеток тела и центральной нервной системы. Недостаток фосфора приводит к быстрой гибели нервных клеток.
4. Поддержки кислотно-щелочного баланса. За счёт фосфора происходит выработка активных форм витаминных комплексов.

Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (, ).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (, ).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора ().

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

Таблица потребности организма в фосфоре

Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (, ).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию ().

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (, ).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (, ).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

Симптомы недостатка фосфора в организме

Длительное время заболевание может протекать бессимптомно, поэтому вызывает трудности для диагностики на начальных этапах. На фоне незначительной нехватки фосфора пациент может проявлять неспецифический жалобы, среди которых будут признаки повышенной утомляемости, трудности перенесения физических нагрузок, а также постоянная слабость, апатия к происходящим событиям и общее недомогание.

Среди проявлений нарушения работы центральной нервной системы выделяют снижение концентрации внимание, плохую память, а также снижение интеллектуальных способностей.

К проявлениям выраженного недостатка фосфора выделяют:

Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (, ).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки ().

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (, , , ).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (, , ).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

Избыток фосфора в организме

В редких случаях у пациентов развивается состояние, связанное с переизбытком фосфора в организме. Данное состояние может быть вызвано длительным контактом с предметами, в состав которых входят фосфорные соединения.

Кроме того, причиной его избыточного содержания в организме может быть алиментарный фактор, вызванный чрезмерным поступлением вещества из продуктов питания. Наибольшее количество фосфора попадает из консервов, лимонада, а также белковых продуктов.

Реже подобное состояние вызвано нарушенным обменом веществ, на фоне которого не проводится коррекционная терапия. Среди основных появлений переизбытка выделяют:

1. Мочекаменную болезнь, которая на начальных стадиях характеризуется накоплением солей, а впоследствии образованием конгломератов.
2. Поражение кишечника и печеночных клеток.
3. Анемию и лейкопению, которые не связаны с железом или другими распространёнными факторами.
4. Формирование спонтанного кровотечения или кровоизлияния на поверхности кожи или слизистых оболочек.
5. Повышенную потерю соединений кальция.
6. Остеопороз с последующими патологическими переломами.

Взаимодействие с другими элементами

В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях.
Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.

Избыток бария и кальция оказывает негативное влияние на всасывание фосфора. Комбинации из магния и алюминия снижают его концентрацию.

Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение.
Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора:

• ингибиторы АПФ;
• антациды;
• препараты желчной кислоты;
• сердечные гликозиды;
• гепарины;
• нестероидные противовоспалительные средства;
• противосудорожные препараты.

Фосфор играет большую роль в обеспечении жизнедеятельности человека: избыток или нехватка макроэлемента может нанести ощутимый ущерб здоровью.

В каких продуктах содержится фосфор

Наибольшую ценность среди нутриентов по содержанию фосфора представляют продукты с высоким содержанием белка и вещества с высоким процентом кальция. К ним относят рыбу, мясные изделия и молочную продукцию. Наибольшая часть приходится на продукты с животным происхождением. Помимо фосфора в них присутствует витамин Д в значительном количестве.

Топ-7 полезных свойств фосфора

1. 1 Влияет на состояние опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Макроэлемент поддерживает сокращение мышц, работу нервов и клеток. Он укрепляет кости, зубы, мышцы, сухожилия, суставы, хрящи, соединительные ткани. Ученые считают, что высокое потребление фосфора с пищей вместе с кальцием снижает риск остеопороза. [16, 17, 18]
2. 2 Поддерживает здоровье тканей и органов. Фосфор — важный элемент в структуре ДНК, большинства клеток. Он способствует их восстановлению, позволяет оставаться активными. Это возможно благодаря созданию белка и стимуляции некоторых гормонов, от которых зависит метаболизм.
3. 3 Улучшает пищеварение. Вещество стимулирует переваривание ниацина и рибофлавина. Витамины группы B участвуют во многих процессах — энергетическом метаболизме, эмоциональной реакции, работе неврологической системы. [19, 20]
4. 4 Способствует детоксикации. Минерал увеличивает количество и частоту мочеиспускания, чтобы нормализовать уровень мочевой кислоты, избавиться от лишнего натрия, воды и даже жира, поскольку моча обычно содержит около 4% жира. Фактически он сохраняет баланс жидкостей и соединений, помогает почкам выводить шлаки и избавляться от токсинов. [21]
5. 5 Поддерживает когнитивное развитие. Фосфор содержится в клетках мозга и влияет на его работоспособность, а еще на развитие, внимание, память. Исследования связывают дефицит минерала с повышенным риском когнитивных расстройств. [22]
6. 6 Обеспечивает гормональный баланс. Фосфат — незаменимая часть гормональной системы. Он напрямую взаимодействует с железами внутренней секреции, помогая регулировать выработку гормонов и их высвобождение. От вещества также зависит синтез гормонов для репродуктивного здоровья.[23]
7. 7 Управляет и хранит энергию в организме. Фосфор способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию. При его участии происходит выработка АТФ — молекулы, которую организм использует для хранения энергии. [24]

Взаимодействие и сочетание фосфора с витаминами, минералами

От количества соединения в организме зависит баланс йода, магния, цинка и других питательных веществ:

• Фосфор и кальций слишком взаимосвязаны — когда фосфата становится больше, организм начинает использовать кальций, хранящийся в костях. Это может вызвать их ломкость, привести к проблемам с деснами и зубами. Поэтому для защиты от остеопороза нужно принимать оба вещества или сочетать их в еде. Отличный пример — молочная продукция, богатая двумя соединениями. [25]
• Витамин D помогает организму усваивать фосфор из продуктов, а также связываться с кальцием. В этом процессе еще участвует витамин К, поэтому так важен баланс всех соединений. [26]
• Компонент вместе с витаминами группы В поддерживает работу почек, нормальное сердцебиение, мышечные сокращения и передачу нервных импульсов.

Не стоит беспокоиться о том, чтобы сохранить фосфат в продуктах во время приготовления. Готовка по-разному влияет на его концентрацию. Например, жарка кунжута немного увеличивает содержание, а кешью — уменьшает. Диетологи советуют не обращать на это внимание, так как источников минерала очень много — нужно бояться не дефицита, а его избытка.

Фосфор в медицине: зачем используют препараты и кому назначают

Фосфорсодержащие БАДы, лекарства в виде таблеток или инъекций назначаются врачами в редких случаях для защиты от мочекаменной болезни, повышения кислотности мочи — лечения инфекций мочевыводящих путей. [27]

Пищевые добавки с фосфатами и кальцием могут принимать пожилые люди с высоким риском остеопороза — такая комбинация увеличивает плотность костной массы. Также считается, что она улучшает спортивные результаты и силу, хотя пока недостаточно клинических данных, подтверждающих это утверждение.

Важно принимать компонент под контролем профессионала, так как при избытке он влияет на способность организма усваивать железо, кальций, магний, цинк. Чтобы предупредить потерю других полезных соединений, его назначают как часть поливитаминного, минерального комплекса.

Научные исследования и фосфор: мнения ученых о минерале

• Долгое время считалось, что фосфатные добавки помогают лечить инфекции мочевыводящих путей. Однако исследование 2015 года показывает, что врачи ошибались — моча с высоким pH лучше борется с микробами, чем с низким. [28]
• Для подготовки к колоноскопии часто применяются слабительные средства на основе фосфата натрия. Препарат, который когда-то считался безопасным, в последние годы нередко вызывает осложнения, так как при его назначении врачи не учитывают всех патологий пациентов. Распространенные побочные эффекты — гиперфосфатемия, почечная недостаточность. [29, 30]
• Избыток фосфора связан с повреждением тканей. Ученые отмечают, что неблагоприятные последствия проявляются даже у людей с нормальной функцией почек. Одна из причин — увеличение в рационе продуктов с высокой степенью обработки (полуфабрикатов, колбас и т.д.). [31]
• Ученые исследовали более 2 тысяч популярных продуктов и в 44% из них обнаружили фосфорсодержащие добавки. Лидируют в антирейтинге сухие пищевые смеси, готовая замороженная еда, упакованное мясо, хлеб, выпечка, йогурты. В 100 г таких продуктов содержится примерно на 67 мг больше фосфора, чем в пище без добавок. Если вы хотите защитить здоровье и исключить из рациона опасный компонент, тогда придется больше тратить на еду. В среднем питание будет ежедневно обходиться на 2 доллара дороже. [32]

Противопоказания к приему фосфора и возможные осложнения

Людям с хроническими заболеваниями почек следует избегать фосфатных добавок — минерал может накапливаться и приводить к гиперфосфатемии, поскольку органу сложно выводить его излишки из организма. Это также касается тех, у кого есть проблемы с переработкой кальция.

Симптомы дефицита фосфора

Минерала редко не хватает, но иногда это может случиться из-за голодания, расстройства пищевого поведения. С проблемой изредка сталкиваются люди с хронической обструктивной болезнью легких, тяжелым ожогом более 50%, сепсисом, гипотиреозом. Люди не замечают побочных эффектов, если уровень вещества снижается на короткое время. При умеренной или тяжелой гипофосфатемии может появиться:

• мышечная слабость;
• быстрая утомляемость;
• боль в костях;
• онемение или покалывание в руках, ногах.

Симптомы проявляются особенно сильно при дополнительном дефиците кальция, витамина D.

Основные признаки избытка фосфора

При высокой концентрации минерала появляются те же симптомы, что и при низкой. Если своевременно не нормализовать его уровень, это может привести к сердечному приступу, инсульту, смерти. Чтобы снизить нагрузку на почки, врачи могут назначить фосфатсвязывающие вещества. [33]

Взаимодействие фосфора с препаратами

Минерал плохо сочетаться с некоторыми лекарства. Его уровень снижают:

• инсулин;
• мочегонные;
• ингибиторы АПФ для снижения давления;
• антациды для лечения кислотозависимых заболеваний ЖКТ — нейтрализации соляной кислоты (особенно с алюминием, кальцием, магнием);
• противосудорожные препараты;
• лекарства для снижения холестерина;
• гепарины для разжижения крови.

Другие препараты могут вызвать чрезмерное повышение фосфора:

• кортикостероиды;
• добавки калия и калийсберегающие диуретики.

Если вы пьете какие-либо из этих лекарств, вам не следует совмещать их с фосфатными БАДами без разрешения врача. Только эксперт может правильно подобрать дозировку и распределить прием в течение дня во избежание побочных эффектов.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Минерал нужен организму для выполнения многих функций, но это не повод принимать его в виде добавок. Большинству людей достаточно фосфора в здоровом рационе — его много в белковой пище, он легко усваивается и поддерживает здоровье костей, высокий уровень энергии, выработку гормонов. Важнее следить за тем, чтобы не было избытка макроэлемента. Нутрициологи, диетологи советуют на нем не зацикливаться, и заботиться о разнообразном, сбалансированном питании.

Дата публикации материала – 19 января 2022

Источники информации

1. Phosphorus, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
2. Understanding phospholipid function: Why are there so many lipids?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491763/
3. Calcium, Magnesium, and Phosphate, https://academic.oup.com/labmed/article/45/1/e44/2657907
4. Habitual Intakes, Food Sources and Excretions of Phosphorus and Calcium in Three German Study Collectives, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393923/
5. Dietary reference intakes of phosphorus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023629/
6. Effects of excessive dietary phosphorus intake on bone health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693714/
7. The challenge of controlling phosphorus in chronic kidney disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770169/
8. Regulation of serum phosphate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24973411/
9. Dietary Sources of Phosphorus among Adults in the United States: Results from NHANES 2001-2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146091/
10. Assessing the Health Impact of Phosphorus in the Food Supply: Issues and Considerations, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884091/
11. Phosphorus, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1091
12. Impact of Phosphorus-Based Food Additives on Bone and Mineral Metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26323022/
13. Dietary Phosphorus Intake and the Kidney, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5686387/
14. Pathophysiology, treatment, and prevention of fluid and electrolyte abnormalities during refeeding syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24694513/
15. The connection between dietary phosphorus, cardiovascular disease, and mortality: where we stand and what we need to know, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228204/
16. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074251/?dopt=Abstract
17. Importance of Dietary Phosphorus for Bone Metabolism and Healthy Aging, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599912/
18. Demineralization–remineralization dynamics in teeth and bone, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5034904/
19. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
20. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
21. Phosphorus homeostasis in normal health and in chronic kidney disease patients with special emphasis on dietary phosphorus intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635818/
22. Low Serum Phosphorus Correlates with Cerebral Aβ Deposition in Cognitively Impaired Subjects: Results from the KBASE Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5681522/
23. Studies of calcium and phosphorus metabolism, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC434781/
24. ATP synthesis and storage, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360099/
25. Consequences of a high phosphorus intake on mineral metabolism and bone remodeling in dependence of calcium intake in healthy subjects — a randomized placebo-controlled human intervention study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786148/
26. Interactions between Vitamin D Deficiency and Phosphorus Depletion in the Rat, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371957/
27. Development and Clinical Application of Phosphorus-Containing Drugs, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445155/
28. Human Urinary Composition Controls Antibacterial Activity of Siderocalin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861985/
29. Hyperphosphatemia after sodium phosphate laxatives in low risk patients: Prospective study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2795183/
30. Electrolyte disorders following oral sodium phosphate administration for bowel cleansing in elderly patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12695271/
31. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719553/
32. The prevalence of phosphorus-containing food additives in top-selling foods in grocery stores, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23402914/
33. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719553/#:~:text=Increasingly%2C%20studies%20show%20that%20phosphorus,kidney%20function%2C%20and%20bone%20loss.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Авторы: Анна Шелестун, Татьяна Елисеева Задать вопрос

Рейтинг:
10
/10

Голосов: 6

Полезность материала 10

Достоверность информации 10

Оформление статьи 10

Совместимость с другими веществами

Главными элементами, которые выступают синергистом являются ионы кальция. Для того чтобы повысить процент всасывания, требуется употреблять одновременно с фосфором изделия содержащие фтор, калий и ретинол, а также ионы железа. Антацидные вещества, с ионами алюминия и магния приводят к блокировке фосфора. Данный механизм необходим на фоне отравления.

Рекомендуем видео:

Фосфор временно снижается при лечении препаратами из группы нестероидных противовоспалительных и средств на основе гепарина и глюкокортикоидов.

Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей

Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.

Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.

Фосфор для беременных и кормящих

Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.

Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Как повысить усвояемость элемента?

Желая восполнить дефицит фосфора, следует помнить, что данный элемент усваивается в организме не полностью, поскольку процесс затрудняется по причине нехватки специальных ферментов, которые обеспечивают расщепление. В среднем, организм человека способен переработать примерно две трети элемента, который поступает с пищей. Важным нюансом является приготовление продуктов, не стоит забывать, что во время готовки при термической обработке теряется часть элементов, включая фосфор – от 20 до 60 процентов. Таким образом, рекомендуется употреблять продукты в сыром виде, если речь идет о фруктах и овощах, а мясо и рыбу готовить в вареном, печеном или тушеном виде.

Во многом усвоению фосфора способствует кальций, который отлично всасывается вместе с ним. Правильный баланс составляет один к двум, а кальций часто содержится в тех же продуктах, что и фосфор: в семенах кунжута, муке, сое, орехах и прочих. Помимо кальция, фосфору помогает усваиваться витамин D, который содержится в грибах, яичных желтках и других продуктах. Получить его можно и другим способом, принимая солнечные ванны в летнее время.

Идеальными продуктами для скорейшего всасывания элемента признаны отруби пшеницы, сухофрукты, гречка, овсянка и бобовые культуры. Помимо фосфора, там содержится целый комплекс витаминов и минералов, которые помогают ему усвоиться и восполнить недостаток в организме.

Составление правильного рациона поможет восполнить дефицит фосфора и улучшить усвояемость элемента в организме. Следует помнить, что беременным женщинам и детям необходимо втрое больше Р, чем другим, поскольку организм беременной формирует костную ткань нового человека. Дети активно растут и нуждаются в постоянной подпитке фосфором, формирующим молочные и постоянные зубы, а также всю костную систему. К счастью, дефицит фосфора встречается довольно редко, поскольку полезный элемент содержится практически во всех продуктах. 0 0 голоса
Рейтинг статьи