Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Ходьба полезна для любого человека независимо от пола и возраста. Важно определить какой пульс при ходьбе будет нормой, а при каких показателях частоты сердцебиения нужно обратить внимание на свой образ жизни и состояние здоровья.

Для полноценной здоровой жизни человеку необходимо двигаться. При ходьбе запускаются сложные нейрофизиологические и биомеханические процессы, в совокупности работа которых, в оздоровительном порядке влияет на весь организм. При занятиях спортивной ходьбой задействованы практически все мышцы ног, что приводит в тонус все тело и положительно влияет на пульс человека.

Важность пульса при тренировках

Контроль ЧСС в процессе тренировок необходим, чтобы:

• определить степень интенсивности занятий;
• эффективно применить кислород для появления энергии при аэробных занятиях;
• выбрать нагрузку для развития выносливости;
• предупредить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

С особой осторожностью в процессе занятий нужно быть тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами. Для таких пациентов нагрузку выбирают, основываясь на аппарате ЭКГ с пробами на велоэргометре.

Резкое достижение максимального пульса противопоказано и тем, кто раньше вообще не занимался спортом. Как и другим мышцам в человеческом организме, сердечной нужно время, чтобы выйти на определенный режим занятий. Продолжительность подготовительного периода должна составлять от трех месяцев до шести.

При правильной нагрузке измерять ЧСС следует несколько раз:

• до занятий;
• после разминки;
• по окончании главной части;
• при снижении нагрузки;
• после занятий в процессе заминки.

ВАЖНО! Пульс считается более объективным критерием грамотности занятий в отличие от самочувствия.

Нормальный пульс при ходьбе на беговой дорожке

Сердцебиение при тренировках на беговой дорожке зависит от степени нагрузки и поставленных задач. Исходить следует из максимально возможной ЧСС, которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Если ваша цель — жиросжигание, то частота сокращений сердца в минуту должна составлять 60–70% от полученного числа. Если хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, то — 70–80%.

Например, если возраст 25 лет, то максимальный пульс — 220 – 25 = 195. Значит, при интенсивных тренировках ваша ЧСС должна составлять 195 х 60% = 120 уд/мин.

Используя формулу, вычисляют значение ЧСС для аэробной нагрузки.

Интересное видео по теме:

Пульсовая зона

Пульсом называют частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Также есть понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в момент покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневности человеку не нужно следить за пульсовой зоной. Но для спортсменов этот параметр очень важен. Дело в том, что когда ЧСС находится только в одной зоне, это способствует похудению, в при высоких значениях повышается выносливость человеческого организма

Справка: У каждого человека своя пульсовая зона, которая определяется с помощью лабораторных исследований.

Границы нормы пульса при быстрой ходьбе

Сердцебиение учащается с увеличением нагрузки на организм. Можно проверить, какова ваша физическая подготовка с помощью подъема по лестнице. Для этого поднимитесь пешком на 5–6-й этаж и замерьте ЧСС. Если полученные данные составили 100 уд/мин — вы в хорошей форме, 120 — средний уровень подготовки, более 120 — неудовлетворительный результат.

Если у женщины при ускоренном темпе частота сокращений составляет более 120 ударов в минуту, ей нужно чаще и дольше тренироваться. Если ЧСС — 140 ударов в минуту, следует перевести тренировки в щадящий режим, во время занятий глубоко дышать. Такое значение показателя свидетельствует о перегрузках сердца и может нанести вред здоровью.

Безопасный пульс при физических нагрузках

Показатель пульса — объективный критерий оценки тренировочной нагрузки во время тренировок. При помощи ЧСС можно регулировать интенсивность занятий.

Во время аэробных упражнений показатели ЧСС неинформативные и не могут применяться для регулировки силовых нагрузок в тренажерном зале.

Во время спортивных упражнений

Физические нагрузки заставляют сердце сокращаться быстрее. В итоге в систему часто выбрасывается объем перекачанной крови для обеспечения мышц и органов человека кислородом, поэтому число толчков сильно возрастает.

Если организм раньше не был подвержен тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятиях спортом считается нормальным. У профессионалов даже во время тренировки ЧСС повышается незначительно, что объясняется постоянными кардионагрузками. Сердечная мышца привыкает со временем и без усилий справляется с перекачиванием крови.

ЧСС при силовых тренировках

Силовые нагрузки отличаются большим показаниями ЧСС в отличие от ходьбы или бега. После них пульс вырастает до девяноста процентов от максимума, но данное значение подходит для здоровых людей. Когда нет подготовки или человек перенес какие-либо заболевания, выше 85 % повышать ЧСС нельзя. К примеру, если человеку сорок пять лет, то допустимый предел 85 % от максимума: 220 − 45 = 175, что составляет 149 ударов в минуту.

Здесь главное – дождаться восстановления пульса перед другим заходом. Он должен вернуться к показателям от девяноста ударов в минуту. Человек не должен испытывать одышку, повышенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. Если за семь минут пульс не снизился, то это говорит о неправильно подобранной нагрузке, и ее необходимо уменьшить.

Справка: Если делать силовые упражнения с постоянно высоким ЧСС, то это может нарушить питание миокарда.

Во время кардиотренировок

К данной категории относятся фитнес-тренировки. Другими словами, пульс должен находиться в пределах 135–150 ударов в минуту. Но предварительно нужно пройти специальное компьютерное обследование, которое поможет определить верхний и нижний порог пульса.

Справка: Продолжительность кардиотренировок должна составлять от сорока до пятидесяти минут.

ЧСС при ходьбе

Пешие прогулки — крайне полезны для организма человека. Они улучшают самочувствие, поднимают настроение и способствуют похудению. Норма пульса при ходьбе составляет от 100 до 125 ударов в минуту. В покое нормальные показатели от шестидесяти до ста ударов в минуту.

ЧСС при беге у женщин и мужчин

В норме пульс у женщин и мужчин разный, но кроме этого показателя, есть и другие, которые в корне меняют конечное значение.

Норму пульса для мужчин можно определить по усредненным данным. Есть несколько видов нагрузок, и все они отличаются максимальным значением пульса и эффективностью тренировок.

Для мужчины с обычной физической формой:

• разминка — от 95 до 115 ударов в минуту;
• ходьба — от 115 до 135;
• бег трусцой — от 134 до 154.

Справка: Все, что выше представленных показателей, считается чрезмерным и негативно влияет на человеческий организм.

Женские показатели следующие:

• разминка — от 97 до 117 уд/мин;
• ходьба — от 117 до 136;
• бег трусцой — от 136 до 155.

Во время езды на велосипеде

При таких нагрузках пульс становится на семьдесят процентов выше от максимума. Эта частота применяется для восстановления организма после высоких нагрузок, ее можно чередовать с активным режимом в пределах 70–80 процентов.

Если занятия проходят в пределах 75 % максимума, то при этом повышается выносливость и происходит сжигание жира. Переходить в зону с пульсом восемьдесят или девяносто процентов от предельного и выше можно не больше чем на одну минуту.

ЧСС при интервальных тренировках

Это аэробные нагрузки, которые отличаются от стандартных тем, что включают чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Такой вид тренировок применяют культуристы, так как интервальные нагрузки помогают сжечь жир без потери мышечной массы и увеличивают объем сердца, что помогает культуристам справиться с перекачкой большого объема крови.

Частота сердечных сокращений при таких тренировках колеблется от 90 до 100 процентов от максимума. Конечно, есть программы, предполагающие меньшие значения. Здесь каждый выбирает ту программу, которая ему больше всего подходит.

Норма у детей

Итак, мы выяснили, какой пульс должен быть при обычной ходьбе у мужчин и женщин, теперь рассмотрим норму для детей.

Вспомните своих карапузов: как часто мы умиляемся, откуда в них столько энергии? И действительно, детский организм функционирует намного интенсивнее взрослого, а потому, все процессы протекают быстрее. Дети постоянно растут, а на это нужно много сил. Вот почему высокий пульс при ходьбе у ребенка не является нарушением.

Высокий, отталкиваясь от параметров для взрослых. Для детей же он вполне нормальный. Вы помните, какой пульс при ходьбе в норме у взрослого человека, мы писали об этом выше? От 100 до 130 уд./мин. Как вы думаете, сколько должен быть пульс при ходьбе у ребенка? Запомните, диапазон нормы – от 110 до 180 уд./мин.!

При этом, большое значение имеет возраст – ближе к 10-12 годам норматив сравнивается с показателями для взрослого человека. После ходьбы или в состоянии покоя детский пульс должен находиться в пределах 80-130 уд./мин (для детей от 6 мес. до 10 лет).

Если вам интересно, какой должен быть детский пульс при быстрой ходьбе в конкретном возрасте, воспользуйтесь универсальной формулой:

А = ((220 — А) — В) * 0.5 + В;

• А – возраст ребенка;
• В – пульс в состоянии покоя;
• N – пульсовое значение во время спортивной нагрузки;

Допустим, вашему сыну 7 лет. Вы измерили его ритм перед ходьбой и получили значение 85 уд./мин. Сделаем расчет:

((220-7)-85)*0,5+85 = 149 уд./мин. Вот такой показатель для этого ребенка будет считаться «золотой» нормой. Конечно, мы рекомендуем пользоваться специальными пульсометрами.

Максимальный пульс у пожилых людей

У пожилых людей максимальный пульс противопоказано доводить до девяноста процентов, хватит показателей в семьдесят процентов. Эти рекомендации подходят для людей, у которых нет проблем с сердцем.

Но если человек перенес инфаркт, у него стенокардия или аритмия, то нужно подбирать индивидуальный порог пульса. Это возможно осуществить только на ЭКГ с нагрузками. Ее смысл состоит в том, что у пациента в момент занятий фиксируют электрокардиограмму. Врач по ней находит предельный максимум, который пациент не должен превышать.

Как влияет возраст и пол на норму пульса при ходьбе

Нормы ЧСС при физической активности у женщин и мужчин разнятся, хоть и не сильно. Возраст тоже вносит некоторые коррективы. Спортсмену при определении максимального и нормального пульса при ходьбе нужно учитывать возрастные и половые особенности:

• У мужчин — 100–110 ударов/мин при среднем темпе шага. Однако сложно найти представителя сильного пола с идеальными показателями сердечной деятельности. Это связано с малоподвижным образом жизни, вредными привычками, низким уровнем физической активности.
• У женщин норма пульса при ходьбе — 100–120. У них нарушения нормального ритма сердцебиения могут быть обусловлены не только заболеваниями. Естественные причины сбоя — беременность или гормональный дисбаланс в период менструации. Эмоциональное состояние тоже имеет значение.
• Организм ребенка тратит на рост и физическое развитие много энергии. В детском возрасте частота сердечных ударов отличается от ЧСС в период зрелости и составляет 90–120 в состоянии покоя. Чем старше ребенок, тем больше значение среднего пульса при ходьбе приближается к взрослым нормам.
• У пожилых людей частота сердцебиения не должна слишком отличаться от цифр для человека среднего возраста. Однако с годами вероятность кардиологических болезней возрастает. Недуги могут спровоцировать дисбаланс в работе сердечной мышцы. Это приводит к повышению ЧСС при малейшей физической нагрузке. Даже подъем по лестничному пролету может вызвать учащение сердечных сокращений.

Если пульс во время упражнений низкий

Низкий показатель ЧСС при нагрузках, как было отмечено выше, говорит о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Врачи утверждают, что у людей, которые за шесть минут не достигают ста ударов в минуту, есть риск в дальнейшем получить сложную форму аритмии, поэтому нужно обследоваться.

На замедленный пульс влияют средства, понижающие давление, от тахикардии, недостатка гормонов щитовидной железы, а также язва желудка. У профессионалов в спорте пульс бывает низким из-за перетренированности.

Пульс в процессе тренировок необходимо знать, чтобы заниматься эффективно и при этом не навредить своему сердцу. Для расчёта применяют максимальное значение и зону допустимого повышения аэробных нагрузок. Правильным является тренировочный план, при котором ЧСС становится медленнее в покое.

Какой должен быть пульс при спокойной ходьбе

В спокойном состоянии ЧСС — 60–80 уд/мин. Пульс при ходьбе у здорового человека в среднем равен 100 уд/мин. Повышение связано с тем, что организму во время нагрузки требуется больше энергии. Сердце вынуждено перекачивать кровь быстрее, чтобы восполнить нехватку кислорода и полезных веществ.

Эта цифра зависит от пола, возраста, наличия вредных привычек, массы тела, уровня физической подготовки. Состояние окружающей среды, температура воздуха тоже влияют на сердечную деятельность. Совершая прогулки в спокойном темпе, человек практически не напрягается физически.

Поэтому пульс при ходьбе равен в среднем 105–112 ударов в минуту. Увеличение этого показателя говорит об анаэробной нагрузке, способствующей похудению.

Норма для пожилых людей

Длительные пешие прогулки жизненно необходимы пожилым людям. Этот вид спорта не способен сильно нагрузить организм, но положительно влияет на него в целом, поэтому пройтись один час в день быстрым шагом можно практически при любых заболеваниях в преклонном возрасте.

Прогулки пешком особенно полезны пожилым людям при заболеваниях:

• опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистой системы;
• гипертонии;
• при соматических заболеваниях.

Ходьба назначается врачами практически всем пожилым людям от 60 лет.

Нормальный показатель пульса при быстрой ходьбе у пожилого человека считается от 110 до 120 ударов в минуту. У гипертоников и сердечников частота пульса может быть завышена. Во время ходьбы пешком очень важно нормализовать дыхание: двигаться лучше в одном темпе, делая глубокие вдохи и выдохи. Начать можно с оздоровительной и дозированной ходьбы и не сбавлять темп пока не выйдет время для пеших упражнений. Скорость передвижения пешком желательно отрегулировать сразу. Помимо физиологических процессов ежедневные прогулки помогают нормализовать сон, улучшить психическое здоровье, повысить иммунитет и выносливость.

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
• Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
• Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
• Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
• Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
• Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.