Гипертония и бодибилдинг: занятия спортом при гипертонии

Гипертония — одно из самых часто встречающихся заболеваний сердечно-сосудистой системы. Патологией страдает около четверти взрослого населения планеты. Не всегда могут похвастаться идеальными показателями артериального давления и спортсмены, которые тренируются ежедневно. Особенно негативно сказываются на состоянии сосудов, сердечной мышцы нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Поэтому для многих мужчин и женщин, мечтающих о красивом теле, актуален вопрос, как взаимосвязаны гипертония и бодибилдинг.

Когда можно заподозрить гипертонию?

Нормальными для взрослых людей считаются показатели артериального давления в пределах 110-135 мм ртутного столба (систолического), 70-110 мм (диастолического). Превышение этих цифр, обнаруженное во время измерения, свидетельствует о наличии проблемы.

На начальных стадиях гипертонической болезни врачи советуют пациентам занятия физкультурой. Фитнес при гипертонии необходимо сочетать с диетотерапией, коррекцией режима дня, отказом от употребления алкоголя, кофеинсодержащих напитков. Это способствует тренировке сердечной мышцы, укреплению сосудистых стенок.

Нередки случаи, когда человек уделяет спорту немало времени, сил и даже не подозревает о том, что у него повышенное давление. Культуристы активно занимаются бодибилдингом, готовятся к соревнованиям, принимают диетические добавки. Изменения самочувствия они часто списывают на усталость, стресс. Однако существуют признаки, на которые стоит обратить особенное внимание:

внезапные приступы тошноты;
головокружение;
шумы в ушах;
тяжесть в затылочной части головы;
несвойственные раньше синие круги под глазами;
повышенное потоотделение в сочетании с приступами учащенного сердцебиения уже после окончания тренировки.

Даже при появлении перечисленных выше симптомов спортсмены ставят перед собой цель быстро добиться результатов. Они проводят на тренажерах по несколько часов ежедневно. Поэтому вместе с увеличивающимися мышцами ухудшается состояние сердца, сосудов.

По наблюдению спортивных врачей, даже у молодых спортсменов возрастом от 17 до 22 лет, которые начали регулярно тренироваться при нормальных показателях АД, уже на протяжении года отмечается его рост. В среднем уровень систолического давления поднимается на 16-17 мм ртутного столба.

Смотрите также Как каркаде воздействует на давление: повышает или понижает

Существует еще одна особенность повышения давления у бодибилдеров. Если рост показателей систолического АД постепенно прекращается, они удерживаются на одном уровне, то диастолическое (нижнее) давление растет скачкообразно. Его очень трудно стабилизировать, вернуть в нормальные рамки.

Бодибилдинг и гипертония. Можно ли тягать железяки при давлении?

Добрый день чесной народ, вынь-ка рожи из бород чай у на сне панихида, а совсем наоборот!

Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного” и поговорим мы про бодибилдинг и гипертонию. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак усаживайтесь поудобней мы начинаем.

Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику

Хочу сказать, а может кого-то эта новость и расстроит, но это последняя (а точнее уже №5 ) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой. зрение. варикоз. сколиоз и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам не знакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и как следствие давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные виды нагрузок) тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и вгоняния своего тела в стресс.

Ну как навел жути? и это только цветочки…займемся ягодками.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое гипертония: симптомы и причины?

Когда наше сердце бьется оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца). Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80. погрешность в “+-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка Вам он знаком и Вы видели, как мамы или бабушки одевая на руку специальные манжеты кулачком сжимали грушку, так вот это механический тонометр с фонедоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Какое давление считается высоким?

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +- 10 единиц, то все ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности к ним можно отнести такие:

высокое систолическое давление – 170/70 ;
высокое диастолическое давление – 120/100 ;
высокие оба – 170/110 ;
давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80. но нужно помнить следующую памятку.

Каковы физиологические и бытовые факторы повышения давления?

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

курение;
избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте) ;
диабет;
сидяче-офисный образ жизни;
отсутствие физической активности;
высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.) ;
недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
дефицит витамина Д;
злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли) ;
постоянные стрессовые ситуации;
возраст (старение) ;
лекарственные препараты (противозачаточные таблетки) ;
хроническая болезнь почек;
проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Чем опасна гипертония?

Ну подумаешь периодически поднимается давление и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижжучит и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес клуба мы и покуривали (причем не только сигареты). и хвинячили алкоголь и ели всякие чипсо-пиво-кириешки и разумеется клубились до утра в клубах и с заспанными красными глазами потом сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно) .

Итак некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Можно ли заниматься бодибилдингом/фитнесом при гипертонии?

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3 ) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые) уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – это хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или проезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер и Вы не сягаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае это тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – это система из длинных протяженных трубопроводов сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты, дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Таким образом тренируясь, в силовом стиле (более 3 раз в неделю). атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнении рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью, при частых тренировках, должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС? Да ты успокойся, я те говорю!

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так и подтверждено практивкой. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе). Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта) :

красная/черная икра – 960 мг;
арахис/миндаль – 750/630 мг;
соевые бобы – 600 мг.

Конечно после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым) .

Еще одним весьма действенным успокаивающим способом является подвергание тела высокой температуре. Другими словами для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут). но частые (2-3 раза). Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трешем, закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Спортивные добавки и их влияние на давление

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле”, в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови начинает трудно течь. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом принимая креатин для увеличения силы побочкой может стать увеличение давления.

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и как следствие увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ). но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8 .

№4. Набор массы

Обычно период массанабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов). Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц .

Итак давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Как заниматься в зале при гипертонии? Советы гипертоникам.

Итак Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

жим ногами;
жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз) ;
становая/сумо тяги;
приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того Вам необходимо работать со средним весом и не стремится жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10% .

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений). Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3 -х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того не используйте тяжелоатлетические пояса и различные, сдавливающие талию, ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок и Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90. а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст. то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений) .

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется Вам просто необходимо пересмотреть свое питание и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты). кофеин-содержащие продукты (кофе, крепкий чай) .

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым следуйте следующим плакатным советам.

Собственно это была последняя информация которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему бодибилдинг и гипертония. Теперь Вы в курсе, чего защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В чем причина проблем с давлением?

Гипертония и бодибилдинг, а также многие другие силовые виды спорта, тесно связаны. Во время интенсивных тренировок, поднятия тяжестей надпочечники выбрасывают в кровь большое количество адреналина. Гормон способствует сужению кровеносных сосудов. За счет этого происходит рост артериального давления. Кратковременный всплеск уровня этого биологически активного вещества не вредит здоровью. Но многочасовые ежедневные тренировки, сопровождающиеся высоким уровнем адреналина, — главный фактор развития гипертонии у спортсменов.

Существуют и другие причины высоких показателей АД. Все бодибилдеры стараются нарастить мышечную массу. Увеличившиеся в размерах мышцы должны быть обеспечены необходимыми питательными веществами, кислородом. Для этого развивается густая сеть кровеносных сосудов. Чтобы проталкивать кровь по этим путям, сердцу приходится работать с удвоенной нагрузкой.

Занятия бодибилдингом при гипертонии должны проводиться с уменьшением количества статических упражнений.

Специалисты объясняют такое требование негативным влиянием на сердце и сосудистую систему. При выполнении упражнений напряженная мышца оказывает компрессию на сосудистые стенки, кровоснабжение нарушается. Как следствие — скачок показателей АД.

Давление у спортсмена может зависеть от его психологического состояния. Нередко фактором, провоцирующим повышение показателей на тонометре, становится употребление медикаментов, стимуляторов, а также использование специальных диетических продуктов.

Занятия спортом при гипертонии II степени

Пациентов со II степенью гипертонической болезни интересует можно ли делать различные физические упражнения. Многим кажется, что это повод прекратить занятия, но это не так. При диагностировании подобного состояния, спорт помогает:

нормализовать работу сердечно-сосудистой системы;
избежать ожирения, которое способствует повышению АД;
улучшить тонут сосудов;
насытить кровь кислородом.

Люди, которые ведут неправильный образ жизни, не следят за питанием и не чередуют отдых с работой, имеют повышенные шансы заболеть гипертензией. Несмотря на то что бодибилдинг противопоказан при таком состоянии организма, как гипертония, пациент может заниматься другими видами спорта. Фитнес — облегченный вариант физических нагрузок.

Правильно подобные упражнения не только стабилизируют состояние человека, но и помогают победить заболевание.

Комплекс упражнений для гипертоников

Этот комплекс упражнений помогает проработать основные группы мышц и улучшить мобильность суставов, его можно использовать как утреннюю зарядку 3-4 раза в неделю.

Выполняйте эти упражнения в медленном темпе в течение 20-30 секунд. До начала занятия сделайте небольшую суставную разминку.

МФР боковой поверхности бедра

Разместите на ролле правое бедро, руки и ноги вытяните (левую согните и разместите перед правым бедром для упора). Прокатывайте роллом всю боковую поверхность бедра от таза до колена в течение 30-40 секунд. Затем смените положение и выполните то же самое в другую сторону.

Ротация корпуса сидя

Сядьте на пол, уложите бедра на пол, согнув колени (левая стопа упирается в правое бедро). Руки вытяните в стороны, макушкой тянитесь вверх. Активируйте мышцы пресса, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Слегка наклонитесь корпусом вправо, коснитесь правой рукой пола. Левой рукой тянитесь вправо и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустите левую руку слева от корпуса и вытянитесь правой рукой вверх. Это один повтор. Выполните 10-15 таких в течение 40 секунд, затем смените положение, сделайте то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом, активировав мышцы пресса. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Расслабьте шею. Затем выйдите из асаны.

Отведение таза назад

Опуститесь на колени, ладони опустите под плечами. Вытяните левую ногу в сторону. Отведите таз назад, растягивая заднюю поверхность левого бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 таких движений за 40 секунд. Затем смените положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Ротация в грудном отделе лежа

Лягте на правый бок, правую руку согните и разместите ладонь под головой. Колени слегка согните. Правую руку вытяните и, вращаясь в грудном отделе влево, опишите левой рукой большой круг, раскрывая грудную клетку. Не сжимайте шею, двигайтесь плавно. Это один повтор. Выполните 10-15 таких за 40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания из позы кошки

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладонь. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте упражнение в течение минуты в медленном темпе.

Перед началом тренировок обязательно обсудите программу занятий со своим лечащим врачом. Регулярные низкоинтенсивные тренировки помогают стабилизировать давление, но назначить их вам должен врач.

Общие рекомендации

Расслабить нервную систему, снизить насыщение организма адреналином после активной тренировки помогает употребление некоторых видов пищевых продуктов, богатых аминокислотой Л-триптофаном. К таковым относятся:

куриное, индюшиное филе (грудка);
молоко;
кисломолочные продукты;
сыры твердых сортов;
соевые бобы;
семена кунжута;
арахис;
кедровые, грецкие орехи;
свежая речная, морская рыба;
нежирная свинина, говядина.

Сразу после окончания тренировки полезно съесть пригоршню орехов или другой продукт из приведенного списка. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, стоит добавить к перекусу еду, в которой содержатся простые углеводы, магний, железо. Например, небольшой зерновой батончик, кусочек черного шоколада, стакан апельсинового или другого свежевыжатого фруктового сока.

Посещение душа или сауны по окончании занятия должно быть дозированным. Заходить в горячее помещение (становиться под струи воды) следует ненадолго (по 3-5 минут). Частота горячих процедур — 2-3 раза.

Релаксирующий эффект дает прослушивание спокойной музыки. Поэтому спортсменам вместе со стимулирующими мелодиями рекомендуют внести в плейлист классические произведения.

Как проходит тренировка для гипертоника по Бубновскому

Доктор Бубновский – автор популярных методик, которые предназначены для физического восстановления людей с хроническими болезнями. Обращаясь к гипертоникам, доктор делает акцент на том, что грамотной нагрузкой для человека с АГ будет мониторинг артериального давления и его стабилизация на должном уровне. И чтобы выполнять упражнения, тому способствующие, не так важно быть опытным спортсменом. При гипертонии 1 степени физическая активность заменит медикаменты, частично то же самое можно сказать и о гипертонической болезни 2 степени.

Отмечает доктор и следующее: если давление гипертоника 180/100 +, то заниматься физкультурой не стоит. А если у человека уже случались гипертонические кризы, то занятия и вовсе противопоказаны.

Основные гимнастические упражнения для гипертоников по Бубновскому:

Руки вверх. Лягте на пол на спину, руки поднимите вверх (но они за головой). Вдохните резко. Вернитесь в первое положение. Повтор пять-шесть раз
Движения по кругу. Лежа на спине, поднимите ноги, сделайте 9 движений по кругу (либо по часовой стрелке, либо против). При этом дыхание свободное. Потом нога опускается, а мышцы расслабляются. То же делать с другой ногой.
Правильное дыхание. Лягте на спину, на вдохе нужно выпятить зону живота, на выдохе живот максимально втянуть. Упражнение состоит из 5 вдохов/5 выдохов.
Напряжение мышц. Лежа на спине, максимально напрягите мышцы ног, глубоко вдохните, дыхание нужно задержать. Выдохните. Повторять трижды.

Когда тренировка окончена, нужно потянуться и расслабиться. Это позволит восстановить сбитое дыхание и не дать появиться мышечной боли.

Когда запрещена любая физическая активность

Бег, фитнес, занятия в тренажерном зале, физкультура при повышенном давлении не всегда работают во благо. При обострениях ишемической болезни физическая активность под запретом. Третья стадия гипертонии с частыми кризами также накладывает табу на физкультуру. Если у человека обострились хронические заболевания, или в данный момент у него острое инфекционное заболевание, физкультуру также стоит отменить. Наконец, если тренировка приводит к плохому самочувствию, что-то пошло не так, и ее нужно остановить.

Гипертония на первой стадии отлично корректируется правильным образом жизни. Это и отказ от пагубных привычек, и новый режим питания, и контроль над стрессами, и, конечно, физическая активность. Болезнь не только не будет прогрессировать, она просто уйдет, если человек следует всем рекомендациям. Но физкультура, ЛФК, лайт-фитнес – это благо, а вот бодибилдинг, силовые тренировки, спорт высоких достижений – это только усугубление течения болезни.

Видео — Лучшие упражнения при гипертонии

Если вы решили пойти на фитнес

Гипертония и фитнес совместимы, если человек подошел к делу правильно, учел все врачебные рекомендации, и знает, как нужно контролировать свое состояние на тренировке.

Однозначно показаны людям с 1 и 2 степенью гипертонии пилатес, флекс и йога. Эти фитнес-направления не предусматривают прямую динамического характера нагрузку.

Сам тренировочный эффект будет достигнут за счет плавного изменения положения туловища. Немаловажны и релаксирующие свойства данных занятий, они помогают расслабить НС, что особо значимо и для гипертоника. Такие занятия, если проводятся они грамотно и системно, позволяют снизить показатели АД.

Можно ли заниматься в тренажерном зале при давлении?