Какой должен быть пульс во время и после тренировки: нормы ЧСС в зависимости от интенсивности

Пульс на мониторе

Современные беговые дорожки или велотренажеры не только подсчитают частоту сердечных сокращений, но и подскажут, все ли в норме. Прекрасно! Только бывает, что самочувствие отличное, а устройство бьет тревогу. Что не так?

«Не так» хотя бы то, что таблицы, которые помогают сориентироваться в пределах нормы, имеют обычно в основе очень простую формулу: «220 — минус возраст». Авторы, врачи Хаксель и Фокс даже не претендовали на правильность такого подсчета.

Формула учитывает количество прожитых лет — но совсем не интересуется тем, как они были прожиты! Для того, чтобы вычислить оптимальные показатели для конкретного человека, очень важно обращать внимание на возраст, образ жизни и степень тренированности.

А тренажер разве в курсе имеющихся спортивных побед или рекордов в лежании на диване? Тогда как искусный спортсмен может позволить себе разогнать «главный двигатель» к более 200 ударов в минуту, для его неподготовленного ровесника начинающего «скорость» в 160 сердечных сокращений в минуту может стать роковой.

Пульс во время пробуждения Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке. Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период. ЧСС после легкой разминки Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов. Частота сердечных сокращений после силового подхода Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя. Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы. Пульс при кардионагрузках Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст). Пульс на этапе заминки После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию. Влияние стресса на изменение пульса Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов. Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Сердечные дела — выполняй упражнения

Поэтому как действовать новичкам? Сначала надо пройти медицинское обследование на котором врач по спортивной медицине определит состояние здоровья и уровень возможных нагрузок, уже потом переходить к тренировкам. Первыми на нагрузку реагируют сосуды, которые выполняют миссию доставки к тканям питательных веществ и эвакуации веществ отработки мышечной деятельности, и сердце — чтобы оно успевало обеспечивать этому процессу соответствующую динамику.

Тренировки будут полезны, если:

• для положительного эффекта от тренировки каждое занятие должно длиться не менее 40 минут;
• интервал между однонаправленными тренировками составит около 48 часов — за это время организм успеет восстановиться;
• тренировки будут полезными, если использовать разнонаправленные нагрузки (кардиотренировки и силовые нагрузки);
• приложенные усилия должны соответствовать уровню тренированности.

Какой должен быть пульс для сжигания жира?

Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса. А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.

Подробнее о пульсовых зонах

Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

Какой предел?

Повышение пульса во время силовых и особенно кардионагрузок должно быть умеренным. Кардионагрузки — нормальный процесс. Верхний предел частоты сердечных сокращений необходимо рассчитывать индивидуально и зависит он от состояния готовности организма для выполнения запланированных физических нагрузок.

Важно знать: снижение пульса во время тренировки — сигнал для немедленной остановки. Компенсаторные возможности сердечно-сосудистой системы организма исчерпаны и нуждаются в восстановлении!

Как правильно измерять пульс

Волнообразные колебания крови явно ощутимы при касании определенных частей тела. Тех, под кожей которых расположены крупные артериальные сосуды. Для измерения частоты и оценки ритмичности пульса следует прикладывать пальцы: фиксируя их в одной точке достаточно плотно, но без сильного надавливания. Зоны, в которых нужно проверять пульсацию:

• сонная артерия: точка на передней поверхности шеи, справа, под челюстью;
• лучевая артерия: с внутренней стороны запястья левой или правой руки;
• височная артерия: на стороне левого или правого висков;
• плечевая артерия: на внутренней поверхности локтевого сгиба;
• подколенная: в области подколенных сгибов ног;
• бедренная: в месте соединения таза и нижних конечностей.

Точность измерения одинакова у всех способов. Самыми популярными методами остаются фиксации пульса на запястье или шее. Чтобы подсчитать его частоту, важно пользоваться секундомером или электронным таймером. Применяемый интервал времени: 1 минута. Измерять необходимо в состоянии покоя, желательно до приема пищи: например после пробуждения или в период отдыха.

Ритм и силу наполнения ударов без использования специальных приборов оценить невозможно. Но при ручном способе резкие изменения характера пульсации ощутимы. В норме она размеренная, с одинаковыми интервалами, без учащения и замирания. Если толчки крови прощупываются плохо, слишком слабые или неравномерные — это неблагоприятный признак. Следует пройти подробную диагностику.