10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Устрицы

Основные симптомы недостатка цинка

Можно выяснить по множеству признаков, что цинка в организме недостаточно. Стоит лишний раз посмотреть на состояние ногтей и волос, не стали ли они тоньше и не ломаются ли с первой попытки. При недостатке цинка человек всё время чувствует себя усталым, мало ест, теряет вес и страдает бессонницей. У него ухудшаются обоняние, вкус, теряется зрение и становится хуже кожа. Могут возникнуть такие заболевания глаз, как глаукома и катаракта.

Царапины и раны, которые заживают очень медленно, а также наличие язвочек — всё это говорит человеку о том, что его организм нуждается в увеличении количества цинка. Поскольку этот элемент является важной защитой от вируса, иммунитет при его недостатке значительно падает.

Рекомендуем видео:

Крабы и лобстеры

Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.

Симптомы и опасность дефицита

Несмотря на то, что в развитых странах тяжелая форма нехватки цинка не встречается, ежедневный уровень потребления микроэлемента составляет всего лишь 47-67 % рекомендованной суточной нормы.

Признаки дефицита цинка (смотреть содержимое):

• снижение или полная утрата вкусовых и обонятельных ощущений;
• диарея (имеет хронический характер);
• сухость кожных покровов или дерматит;
• ухудшение памяти;
• замедление темпов роста у детей;
• недостаток сперматозоидов и бесплодие у мужчин;
• снижение уровня выработки тестостерона и импотенция;
• чувство усталости и повышенная раздражительность;
• возникновение депрессивных состояний;
• подверженность инфекционным заболеваниям;
• длительный процесс заживления ран.

Дефицит цинка также чреват такими нарушениями, как ухудшение ночного зрения, атрофия яичек, выраженный галитоз и образование язв в ротовой полости.

Мясо и птица: польза белка и цинка

В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.

Куриные яйца тоже содержат это вещество — около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.

Почему цинк так важен для организма

Цинк имеет для организма человека универсальное значение. Он делает внешность привлекательнее и укрепляет все функции организма. Следует расписать в подробностях его значение.

Этот элемент оказывает следующее воздействие:

1. Приводит к улучшению метаболизма. Приводит в норму обмен веществ.
2. Усиливает иммунитет. Увеличивает способности антител и лейкоцитов. Микроэлемент настолько полезен, что мешает вирусу проходить внутрь клетки человеческого организма.
3. Помогает ребёнку расти. Способствует делению клеток.
4. Положительно воздействует на репродуктивные органы. Способствует образованию активных сперматозоидов. Предотвращает аденому простаты. У женщин улучшает гормональный статус, поэтому женщинам он необходим точно так же, как и мужчинам.
5. Снижает вероятность заболевания раком. Избавляет организм от ненужных и токсических элементов.
6. Способствует замедлению процесса старения. Избавляет от свободных радикалов.
7. Повышает здоровье ногтей, кожи и волос. Омолаживает кожу.
8. Укрепляет ткань костей.
9. Препятствует появлению близорукости, делает глаза адаптируемыми к темноте.

Итак, рассматриваемый элемент незаменим при борьбе со старением, улучшении обмена веществ, иммунизации организма и других важных процессах.

Грибы и капуста

Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2022 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная.

Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию.

Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина.

В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.

Суточная потребность цинка

Эту норму вывели ещё в 70-е годы.

Для ребёнка	5-10 мг
Для женщины	12 мг
Для мужчины	15 мг

Вообще дозировка назначается врачом. Цинк нужен в увеличенных порциях беременным женщинам, кормящим матерям, спортсменам. А вегетарианцы должны хотя бы принимать витамины, в которых он содержится.

Бобовые

Нут, чечевица и фасоль — хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов.

100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента.

В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.

Растительные продукты с цинком

Если говорить о видах круп, особое внимание следует уделить гречке, если упоминать мучные изделия, надо отметить хлеб. Если в организме недостаточно цинка, следует пить зелёный чай, а также употреблять в пищу ягоды, финики, яблоки.

Цинк в крупах и бобовых

Фасоль и чечевица – продукты, значение которых, возможно, недооценено. Их употребляют в пищу не так часто, хотя в них содержится множество полезных элементов, среди которых и такие незаменимые, как цинк.

Любые орехи и семечки

Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.

• Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
• Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
• Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.

Цельное зерно

Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

• Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
• Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
• Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.

• После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
• Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Обогащенные хлопья для завтрака

Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала.

Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.

Молоко и молочные продукты

Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт.

Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.

Причины дефицита цинка

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

• — серьезные и незначительные заболевания печени;
• — болезни желудка и кишечника;
• — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
• — неправильное питание;
• — обильное потоотделение;
• — алкоголизм;
• — злокачественные опухоли;
• — глистные инвазии;
• — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
• — хронические заболевания.

Классический темный шоколад

Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг).

Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.